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A ciência de comer melhor

De Matthew Kadey, MS, RD

 

Nutrição 

Estas dicas nutricionais extraídas de estudos científicos podem ajudar seus clientes a afastarem-se de conselhos dietéticos duvidosos.

A América não está apenas se afogando em calorias líquidas açucaradas – ela também está centrada em opiniões sobre as melhores maneiras de comer para emagrecer. Blogueiros da saúde, colegas de trabalho e amigos do Facebook estão comentando nos últimos tempos maneiras de ganhar essa batalha.

Talvez você tenha ouvido que o glúten está mantendo as fivelas dos cintos da nação um pouco mais apertadas, ou que o caro suco que “limpa” é uma maneira infalível para liberar toxinas e excesso de gordura do seu sistema. O óleo de coco é realmente a mágica que aprimora a “barriga de tanquinho”?

Com todas estas opiniões duvidosas nos rondando, o público deve legitimamente estar sofrendo para perder um pouco de peso executando estas estratégias apontadas pela pesquisa, o que é exatamente o que o conselho a seguir é baseado. A implementação dessas manobras dietéticas apoiadas pela ciência pode ajudar alguém a melhorar e dizer SAYONARA a “excessos em excesso”. O melhor de tudo é que nenhuma dessas táticas requer qualquer coisa tão draconiana quanto descartar chocolate.

 

Beba água antes de jantar

Enquanto se embebedar de bebidas açucaradas não ajuda muito na guerra contra a gordura corporal, verifica-se que pular uma refeição com um copo de água poderia desempenhar um papel na perda de peso saudável. Um estudo de 2015 na Obesity Journal descobriu que as pessoas com excesso de peso que tomaram duas xícaras de água da torneira trinta minutos antes de suas refeições principais perderam uma média de três quilos a mais de peso ao longo de um período de doze semanas do que aqueles que foram simplesmente aconselhados a visualizar um estômago cheio antes de comer (Parretti et al, 2015).

Todos os indivíduos receberam orientação sobre o controle de peso dos pesquisadores britânicos antes de se juntarem ao estudo, que envolveu instrução dietética e exercícios. Os benefícios de “cortar a barriga” com uma pré-carga de água pode ser atribuído ao fato de que ela expande o estômago, aumentando os sentimentos de plenitude e tornando mais fácil regular a ingestão de alimentos na hora das refeições.

Ponto de ação: inicie cada refeição com água pura ou com uma caneca de chá para incentivar melhor controle. Não se esqueça de que os benefícios de beber antes das refeições acumula apenas se emparelhados com um programa de exercícios e uma boa dieta global.

 

Conte suas mordidas

Contar etapas diárias é uma maneira experimental e verdadeira para incentivar clientes a andarem mais longe para aumentar a queima de calorias e perda de peso. Bem, acontece que, para aguçar o meio, as pessoas devem somar suas mastigadas diárias.

Um estudo da bacia hidrográfica de 2015 da Universidade Brigham Young incentivou os voluntários a contarem quantas vezes eles mastigaram diariamente durante uma semana para obter um total de mordidas de linha de base. Posteriormente, os participantes foram instruídos a reduzirem as suas mordidas totais em 20% – 30% durante as quatro semanas seguintes, sem alterar nada em sua dieta ou estilo de vida (West et al., 2015). Aqueles que completaram o estudo perderam, em média, um peso estatisticamente significativo de 4 quilos de peso corporal. Com os americanos consumindo mais calorias do que as gerações passadas, manter o controle de mastigadas diárias pode ser uma maneira fácil de comer atentamente e reduzir o consumo a níveis mais propícios para alcançar pesos saudáveis.

Ponto de ação: dispositivos wearable que contam suas mastigadas podem estar no horizonte, mas enquanto isso, tente usar a caneta e o papel e manter nota de quantas vezes você mastiga em refeições e lanches. Se você precisa perder peso, trabalhe em reduzir a sua contagem diária. Diminuir o ritmo da mastigação também facilita para você. Pesquisas sugerem que mastigar mais lentamente pode ajudar a manter o controle da ingestão calórica, dando-nos uma melhor chance de nos sentirmos satisfeitos (Dhah et al. 2014).

 

Coma mais feijões

As Nações Unidas estão chamando 2016 de Ano Internacional dos Legumes – um grupo de alimentos que inclui feijão, lentilhas e ervilhas. Legumes são mais do que uma fonte barata de nutrição. Eles também podem ajudar na perda de peso.

Os dados mostram que aqueles que incluem mais feijões e outros legumes em suas dietas regulares conseguem mais facilmente alcançar e manter pesos corporais mais saudáveis (McCrory et al., 2010; Tonstad, Malik e Haddad, 2014). Isso ocorre porque os legumes são uma excelente fonte de proteína vegetal e fibra dietética, que pode encher as pessoas com menos calorias, incentivando a perda de gordura ao longo do prazo (Turner et al., 2014). Infelizmente, a dieta americana padrão (apropriadamente conhecida como SAD) é seriamente fraca quando se trata de legumes e fibras no combate à fome em geral.

Ponto de ação: para perda de peso e melhor alimentação, coma mais feijões, lentilhas e outros legumes em seu plano de alimentação. Isso pode ser fácil a ponto de você levar uma salada a base de lentilha para o escritório para um almoço de trabalho, substituindo uma refeição de jantar a base de carne por um prato de feijão reforçado uma vez por semana, como um chili vegetariano, acrescentando legumes para uma refeição saudável.

 

Pense duas vezes antes de “pastar”

O conselho de dieta comum incentiva-nos a comermos mais frequentemente durante o dia (um padrão comer “pastando”) em vez de ganharmos todas nossas calorias somente em um pequeno almoço, no lanche ou no jantar. Acredita-se que comer frequentemente evita que as pessoas fiquem famintas demais, o que pode se transformar em excesso de comida quando a hora das refeições acontecer. Na verdade, a América tornou-se uma nação de snackers, que estão ajudando as vendas de lanches embalados.

Entretanto, comer mais frequentemente pode estar prejudicando, não ajudando, a perda de peso. Um estudo da Journal of Nutrition de 2015 visando mais de 18.000 adultos descobriram que aqueles que faziam refeições e lanches com mais frequência também eram mais propensos a terem sobrepeso ou serem obesos (Murakami & Livingstone 2015). Além disso, um estudo do Journal of the American Dietetic Association descobriu que as pessoas que não lancham entre o café da manhã e o almoço perdem cerca de 4,5% de peso a mais ao longo de um ano do que os que fazem lanches matinais (Kong et al., 2011).

Isso resume-se à realidade de que comer com mais frequência aumenta a probabilidade de perder o controle da ingestão de alimentos e obter calorias em excesso. Lanches podem ser alimentados pelo hábito e norma social, em vez de necessidade (ou fome). E mesmo quando a fome está presente, “frequentes mordiscadas” não são necessárias para acabar com ela. Em um estudo de 2016, realizado por cientistas da Universidade de Washington, as pessoas relataram ter um maior apetite quando comiam em oito ocasiões separadas por dia durante um período de três semanas do que quando consumiam o mesmo número de calorias em apenas três ocasiões por dia (Perrigue et al., 2016).

Alguns dizem que comer mais frequentemente acelera o metabolismo a queimar calorias, mas a ciência não demonstrou nenhum impacto mensurável.

Ponto de ação: não comer com a extravagância que você frequentemente come em refeições é a embreagem para estimular a perda de peso. Para muitas pessoas, comer com menor frequência pode ser exatamente o que eles precisam para mover a agulha na escala da direção correta. Caso em questão: um estudo publicado no Cell Metabolism descobriu que quando as pessoas com sobrepeso reduzem o seu período de alimentação durante o curso de um dia para 11 horas ou menos de 14 horas, eles obtêm perda de peso notável (Gill & Panda 2015).

Pode ser tão fácil quanto comer somente quando você está com fome, que pode ter outros benefícios à saúde. Pesquisas publicadas no Journal of the Association for Consumer Research descobriram que as pessoas que tinham fome moderada antes de comer tendiam a ter uma menor resposta de glicose no sangue aos alimentos consumidos, o que pode reduzir o risco de diabetes e ganho de gordura do que aqueles que não estavam com fome antes de comer (Gal 2016).

 

Resista ao estigma inteligente

Fabricantes de alimentos e suas equipes de marketing são um grupo inteligente e sabem como chegar até nós e nos alcançar com seus produtos com mais frequência. Mas prestar mais atenção a como um alimento é anunciado em vez de seus méritos nutricionais pode levar as pessoas a deixarem sua guarda para baixo. Em um estudo do Journal of Marketing Research, os participantes consumiram mais trail mix quando seu rótulo incluía a palavra “fitness” do que quando o lanche era simplesmente rotulado como “trail mix” (Kornigstorfer & Barmgartner, 2016). Os pesquisadores também descobriram que a aptidão de marca de alimentos levou as pessoas a exercitarem com menos vigor, gastando menos energia global. Ambos os resultados são contrários à perda de peso e esforços fitness impulsionados.

Apenas o pensamento que você está comendo um alimento mais saudável poderia levá-lo a comer demais e acreditar que você precisa de menos exercícios para compensar. Uma pesquisa da Universidade do Texas Mostrou que quando um alimento é retratado como saudável, as pessoas tendem a consumir uma maior porção dele, até o dobro, do que quando o mesmo item é vendido como sendo menos saudável (Sauyer, Raghu nathan & Hoyer, 2016). Seu cérebro pode enganá-lo inconscientemente sentindo-se menos cheio quando você acredita que o alimento que você está comendo é bom para você.

Ponto de ação: a próxima vez em que a fome aparecer, tome cuidado para não cair em presa de rótulos. Tenha cuidado com barras de energia, cereais e cookies de grãos inteiros que são marcados como saudáveis ou dizem que são voltados para as necessidades de exercícios. O que é mais importante é basear as decisões de compra sobre os ingredientes utilizados nos alimentos e, em seguida, consumi-los em porções razoáveis, em vez de engolir com imprudência.

 

Ilumine-se à noite

A maioria das pessoas come sua maior refeição no jantar, mas a pesquisa sugere que o balancear o consumo das calorias para mais cedo do dia pode ser uma ideia melhor. Pesquisadores italianos que analisaram os hábitos alimentares de mais de 1.200 adultos de meia idade descobriram um risco de obesidade substancialmente maior para participantes do estudo que consumiram metade ou mais de suas calorias diárias durante o jantar (Bo et al., 2014). Da mesma forma, um estudo publicado na revista Obesity descobriu que os indivíduos que consumiam mais calorias no café da manhã em detrimento de calorias no final do dia (café da manhã de 700 calorias, almoço de 500 calorias e jantar de 200 calorias) tiveram maior perda de gordura em torno de sua cintura do que aqueles que consumiram substancialmente mais calorias no jantar do que no café da manhã (200 calorias no café, 500 calorias no almoço e 700 calorias no jantar).

Pode ser que queimemos mais calorias no início do dia, quando nossos metabolismos são mais elevados, quando a ingestão tardia é mais provável para entrar em armazenamento de gordura. Sensibilidade à insulina pode cair à medida que o dia avança, por isso há uma maior chance de que os carboidratos consumidos sejam armazenados em gordura.

Ponto de ação: As pessoas que lutam para conseguir e manter um peso corporal saudável podem ser aconselhadas a “comerem um pequeno almoço como um rei, almoçar feito um príncipe e jantar como um mendigo”. Um pequeno almoço substancial pode promover saciedade no início do dia e reduzir o risco de lanches insensatos e comer em excesso na progressão do dia. Instrua os clientes a preencherem sua rotina de café da manhã com calorias saudáveis, como grãos integrais e proteínas magras, e então escale de volta para as refeições subsequentes.

 

Planejar com antecedência

Caminhar em um restaurante e encomendar um almoço caprichado pode não ser a melhor ideia de evitar que a refeição alargue sua cintura. Uma investigação publicada na revista Appetite descobriu que, quando as pessoas podiam encomendar seu almoço online, elas acabavam selecionando refeições com 115 menos calorias e menos 5,4 menos gordura, em média, do que quando compravam refeições pessoalmente (Stites et al., 2015).

Além disso, um estudo de 2015 sobre meio ambiente e comportamento descobriu que os clientes do restaurante têm quatro vezes mais probabilidades de encomendarem as sobremesas se servidos por um membro mais experiente da equipe de funcionários (Doering & Wansink, 2015).

Como usar um smartphone para iniciar um ataque preventivo em um restaurante e manter a ingestão de calorias em dia? Selecionar seu pedido online em vez de pedir ao vivo em um restaurante reduz as tentações, como sugestões sensoriais (ah, esse cheiro de bolo de canela recém assado) ou as chances de exagerar, você fica menos suscetível a negar quando perguntarem se você “quer batatas fritas com o quê” ou se você quer terminar sua refeição com algum tipo de sobremesa.

Ponto de ação: embora seja quase sempre uma melhor ideia para as pessoas prepararem suas próprias refeições, o uso de menus online pode reduzir o risco de fazer escolhas imprudentes de refeição. Mesmo se um restaurante não permita que os itens sejam encomendados com antecedência para pegar ou entregar, a maioria dos estabelecimentos têm seus menus publicados em seus sites, apresentando a oportunidade de tomar tempo e decidir sobre a escolha mais saudável. Anote esta escolha e não se esqueça de manter as armas quando atravessar as portas de restaurantes.

 

Referências

Bo, S., et al. 2014. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PLOS One, 9(9), e108467.

Doering, T., & Wansink, B. 2015. The waiter’s weight: Does a server’s BMI relate to how much food diners order? Environment and Behavior, epub ahead of print. doi: 10.1177/0013916515621108.

Gal, D. 2016. Let hunger be your guide? Being hungry before a meal is associated with healthier levels of postmeal blood glucose. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), epub ahead of print.

Gill, S., & Panda, S. 2015. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism, 22(5), 789–98.

Jakubowicz, D., et al. 2013. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2,504–12.

Koenigstorfer, J., & Baumgartner, H. 2016. The effect of fitness branding on restrained eaters’ food consumption and postconsumption physical activity. Journal of Marketing Research, 53(1), 124–38.

Kong, A., et al. 2011. Associations between snacking and weight loss and nutrient intake among postmenopausal overweight-to-obese women in a dietary weight-loss intervention. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1898–1903.

McCrory, M.A., et al. 2010. Pulse consumption, satiety, and weight management. Advances in Nutrition, 1(1), 17–30.

Murakami, K., &, Livingstone, M.B. 2015. Eating frequency is positively associated with overweight and central obesity in US adults. Journal of Nutrition, 145(12), 2,715–24.

Parretti, H.M., et al. 2015. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1,785–91

Perrigue, M., et al. 2016. Higher eating frequency does not decrease appetite in healthy adults.Journal of Nutrition, 146 (1), 59–64.

Shah, M., et al. 2014. Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(3), 393–402.

Stites, S.D., et al. 2015. Pre-ordering lunch at work. Results of the what to eat for lunch study.Appetite, 84, 88–97.

Suher, J., Raghunathan, R., & Hoyer, W. 2015. Eating healthy or feeling empty? How the “healthy = less filling” intuition influences satiety. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), epub ahead of print.

Tonstad, S., Malik, N., & Haddad, E. 2014. A high-fibre bean-rich diet versus a low-carbohydrate diet for obesity. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 27(Suppl. 2), 109–16.

Turner, T.F., et al. 2013. Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: A pilot study. ISRN Obesity. doi: 10.1155/2013/915415.

West, J., et al. 2015. Pilot test of a bites-focused weight loss intervention. Advances in Obesity, Weight Management & Control, 3(1)

IDEA Fitness Journal, Volume 13, Issue 5

 

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