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A importância da postura

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Vamos começar explorando o significado e a importância da postura. Postura evoca muitas imagens em nossas mentes. Talvez a mais normal seria nossa mãe nos dizendo para sentar-se com as costas retas, o que do ponto de vista músculo-esquelético tem muito mérito. Quando sentamos reto ou ficamos alto, “postura militar”, alinhamos nossas articulações de uma maneira em que conseguimos minimizar as forças conjuntas de compressão e cargas nos tecidos moles (Saunders, 1985).

A “coluna neutra” é o termo mais comum que ouvimos para identificar postura, que simplesmente descreve como nós alinhamos nossa coluna (ver Figura 2). Nesta posição, o centro de gravidade atravessa as curvas da nossa coluna, estas que tem vários benefícios e vantagens.

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Figura 2. Coluna neutra

É um alinhamento estável e eficiente (em termos de gasto de energia) que requer a menor quantidade de contrações musculares para suportar a postura, reduz a força de cisalhamento e as cargas de compressão sobre a coluna vertebral, fornece a posição mais ideal para os músculos tanto para apoiar quanto para mover as articulações da coluna vertebral, e estabelece o alinhamento ideal para a locomoção e outras atividades verticais (McGill, 2002). A coluna neutra é um exemplo perfeito de como a postura determina a função muscular do ponto de vista da direção da fibra muscular. Quando observamos os componentes lombares dos eretores da coluna (ver Figura 3) em uma coluna neutra, estes músculos apresentam um ângulo oblíquo de aproximadamente 45 graus desde a sua origem no sacro aos seus respectivos anexos vertebrais (McGill 2006). Quando a coluna é flexionada, a linha de ação do músculo muda para um alinhamento mais paralelo que resulta em uma redução na sua capacidade de apoiar a coluna sobre forças de cisalhamento anteriores prejudiciais que ocorrem quando levantamos com a coluna arredondada (McGill 2006). As curvas da coluna influenciam diretamente na direção das fibras destes grupos musculares de extensores das costas que são vitais para controlar a posição articular das vertebras e mitigar as forças prejudiciais sobre a coluna vertebral. Assim, a postura determina qual a capacidade de suporte de carga da coluna.

 

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Figura 3. Eretores da coluna

É um alinhamento estável e eficiente (em termos de gasto de energia) que requer a menor quantidade de contrações musculares para suportar a postura, reduz a força de cisalhamento e as cargas de compressão sobre a coluna vertebral, fornece a posição mais ideal para os músculos tanto para apoiar quanto para mover as articulações da coluna vertebral, e estabelece o alinhamento ideal para a locomoção e outras atividades verticais (McGill, 2002). A coluna neutra é um exemplo perfeito de como a postura determina a função muscular do ponto de vista da direção da fibra muscular. Quando observamos os componentes lombares dos eretores da coluna (ver Figura 3) em uma coluna neutra, estes músculos apresentam um ângulo oblíquo de aproximadamente 45 graus desde a sua origem no sacro aos seus respectivos anexos vertebrais (McGill 2006). Quando a coluna é flexionada, a linha de ação do músculo muda para um alinhamento mais paralelo que resulta em uma redução na sua capacidade de apoiar a coluna sobre forças de cisalhamento anteriores prejudiciais que ocorrem quando levantamos com a coluna arredondada (McGill 2006). As curvas da coluna influenciam diretamente na direção das fibras destes grupos musculares de extensores das costas que são vitais para controlar a posição articular das vertebras e mitigar as forças prejudiciais sobre a coluna vertebral. Assim, a postura determina qual a capacidade de suporte de carga da coluna.

Postura também é relevante para além da coluna vertebral, nas extremidades ela também têm um papel importante. Por exemplo, a posição dos tornozelos e joelhos pode influenciar o alinhamento do corpo e na produção de força do impacto (Starrrett 2013). A pronação é um exemplo muito bom que vemos com muita frequência no mundo da medicina desportiva. A pronação nas extremidades inferiores contribui para uma variedade de lesões ortopédicas por sobrecarga, tais como: tendinite no tendão de Aquiles, joelho de corredor, tendinite patelar, etc. Aplicando esse conceito à postura vemos que os atletas que apresentam pronação criam um ambiente de rotação interna excessiva e valgo que afetam tanto joelho quanto o posicionamento do quadril (ver Figura 4).

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Figura 4

Defeitos posturais (como evidenciado neste exemplo de pronação) não são apenas estáticos, mas dinâmicos. A posição de uma articulação, seja parado ou em movimento, afeta diretamente a posição articular acima e/ou abaixo. Quando os atletas apresentam pronação, os joelhos tendem a ser mais inclinados para dentro comprometendo a sua capacidade de absorver efetivamente o impacto e controlar o peso corporal, bem como criar força necessária para a fase de propulsão da corrida.

Vale a pena reiterar, postura determina a função muscular e isso não se aplica apenas à coluna vertebral, mas para todas as articulações – incluindo as extremidades inferiores. Quando os tornozelos, joelhos e quadris apresentam um mau alinhamento, a capacidade de produzir força e apoiar a posição articular está comprometida (Starrett, 2013). Muito parecido com um carro em relação a batidas, é apenas uma questão de tempo até que algo aconteça. As articulações do corpo devem estar bem empilhadas ou a postura estará enfraquecida e as coisas começam a dar erradas. A partir desta perspectiva, é fácil entender por que a postura deve ser sempre a fundação sobre o qual podemos construir habilidades de movimento.

Estabilidade como um conceito

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 Figura 5

Estabilidade é o próximo conceito que vale a pena dividir em elementos mais simples. Frequentemente fico surpreso em quantas vezes este termo é utilizado em torno da indústria do fitness, mas quando nós realmente tentar defini-lo não conseguiremos encontrar definição em seus significados. Eu pessoalmente gosto de pensar nisso a partir de uma perspectiva de arquitetura ou engenharia estrutural em que ele pode simplesmente ser intercambiados com o conceito de “apoio”.

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Figura 6

Se você olhar para uma ponte suspensa, o apoio vem da fundação dela, as travessas ou vigas e os cabos (veja a Figura 5). Em comparação, se olharmos para a coluna, os ligamentos assemelham-se aos cabos (veja a Figura 6) e as vértebras empilhadas uma em cima da outra e sentando-se sobre a pelve que forma a base (ver Figura 7). A diferença mais significativa desta analogia é que a coluna vertebral, para além das suas estruturas passivas de suporte é que ela é influenciada pelos músculos que exercem forças ativas sobre as suas articulações para transmitir tensão e rigidez. Estes músculos são regulados por um sistema nervoso afinado que envia e recebe informações dos ligamentos da coluna vertebral e músculos para fornecer estabilidade que é altamente avançada e capaz de suportar enormes quantidades de apoio estrutural (ver Figura 8).

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Figura 7. Vertebras e Pelvis

Desta maneira, as forças externas através das articulações da coluna podem ser equilibradas e ajustadas para atenuar as cargas de compressão e estabelecer o equilíbrio (Morris, 2006). Este conceito implica que o equilíbrio de forças para controlar o alinhamento e a posição da articulação é, talvez, a descrição mais precisa de estabilidade em que se aplica ao corpo.

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Figura 8. Via do sistema nervoso

Neste ponto, eu espero que você possa ver a conexão entre a postura e estabilidade. Quando assumimos uma boa postura, as articulações do nosso corpo estão alinhadas estruturalmente para criar estabilidade. Nossas articulações são empilhadas para fornecer superfície de contato ideal com a tensão sobre nossos ligamentos igualmente equilibrados em todos os lados. O alinhamento dos músculos também é ideal tanto para apoiar como mover os braços de alavanca do nosso corpo. Na outra extremidade do espectro, os componentes de estabilidade implicam em ligamentos saudáveis que conseguem resistir a forças de tração para proporcionar ao sistema esquelético, com o apoio necessário para manter a postura ideal, tanto estática e dinamicamente, em todos os planos de movimento. Um sistema nervoso afinado também regula as contrações musculares em todos os lados das articulações do corpo para criar ainda mais o apoio necessário para manter a postura ideal. Deste ponto de vista, é fácil entender por que quando a postura se rompe o mesmo acontece com a estabilidade, e vice-versa. Os dois são altamente dependentes uns dos outros para criar um sistema eficiente de movimento corporal estruturado e mecânico.

Mobilidade: Preenchendo o espaço
O último elemento dessa tríade, e tão importante e dependente dos outros, é a mobilidade.Mobilidade talvez seja o elemento mais fácil de definir. É simplesmente a capacidade de mover-se livremente. Estruturas de tecido mole que como forma adaptativa ficaram encurtados e desenvolveram adesões ao longo do tempo podem restringir a mobilidade e levar a movimentos disfuncionais. Normalmente o tecido conjuntivo do músculo, a fáscia e as cápsulas articulares, todos desempenham um papel significativo (Starrett 2013). O objetivo deste artigo não é revisar os diagnósticos e fatores de diferenciação entre essas estruturas, mas podemos perceber que a fonte de qualquer restrição tecidos moles afeta todas as outras estruturas e a qualidade geral do movimento do corpo. Por exemplo, a cápsula do quadril irá impedir a extensão se a musculatura anterior estiver encurtada ou tenha desenvolvido aderências. A falta de extensão do quadril ao longo do tempo também irá afetar os músculos flexores do quadril e fibras da fascia anterior que cruzam a articulação do quadril, reforçando assim a limitação da extensão do quadril. Devemos considerar que as limitações de mobilidade geralmente envolvem múltiplas estruturas de tecidos moles e que eles devem ser abordadas com uma variedade de técnicas de mobilização dos tecidos moles e estratégias de alongamento (Starrett 2013).

Talvez ainda mais importante é reconhecer a relação que a mobilidade tem com postura e estabilidade. Em muitos casos, perdemos a mobilidade nos músculos e articulações por causa da má postura que leva a uma falta de estabilidade e vice-versa, – como já foi discutido. A expressão “estabilidade proximal é igual a mobilidade distal” é uma via de mão dupla, o que também implica em dizer que “a mobilidade distal é igual a estabilidade proximal.”

Se tivermos um core estável capaz de manter a coluna erguida e em alinhamento, então a mecânica das articulações distais são melhoradas para manter a mobilidade através dos quadris e ombros. Vice-versa, se conseguirmos manter nossos ombros e quadris totalmente móveis em todos os planos de movimento (seja em atividades de vida diária, treinamento físico ou de desporto), então podemos melhorar a capacidade de manter nossa coluna estável e em segurança.

Postura é o link direto para a mobilidade e estabilidade assim como estamos mais estáveis quando mantemos uma boa postura e temos mais amplitude de movimento em nossas articulações. Basta tentar levantar seu braço acima da sua cabeça pela frente, posição largado (má postura) e depois com uma boa postura, ombros para trás, cabeça reta. A mobilidade é sempre maior quando se tiramos proveito do alinhamento postural natural do corpo.

Conclusão

Postura, estabilidade e mobilidade fornecem um plano de movimento e são altamente conectados e dependentes um do outro. A fundação de todo o movimento começa com a postura e isso também é aplicável tanto em situações estáticas quanto em situações dinâmicas. O alinhamento postural para mover os braços de alavanca do corpo de forma eficiente, enquanto reduz as cargas sobre as articulações e os tecidos moles, só pode ser conseguido quando existe mobilidade e estabilidade suficiente. Ao contrário, um corpo que carece de estabilidade será o padrão para uma má postura que, inevitavelmente, trará efeitos adversos sobre as estruturas de mobilidade do corpo.

Bill Fabrocini | Date Released : 15 jan 2016 www.ptonthenet.com

References

McGill, S.M. (2002). Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL.
McGill, S.M. (2006). Ultimate back fitness and performance, Third Edition, Wabuno Publishers, Backfitpro Inc. , Waterloo. Ontario, Canada
Morris, C. (2006). Low back syndromes, integrated clinical management, McGraw-Hill Companies, New York.
Saunders, D. (1985). Evaluation, treatment, and prevention of musculoskeletal disorders, Viking Press Inc., Minneapolis, MN.
Starrett, K. (2013). Becoming a supple leopard, Victoria Belt Publishing Inc., Las Vegas, NV.

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