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Alongamento inteligente (Parte2)

De Paul Chek  

Quando devo alongar?

Imediatamente antes de seu exercício de aquecimento. Eu sugiro que você alongue apenas os músculos apertados identificados por um teste ou naqueles que falta a flexibilidade necessária relativa à sua atividade escolhida. Sempre teste sua resposta a tal alongamento corretivo em um ambiente não competitivo para melhores resultados, porque alongar músculos apertados pode mudar seu senso de equilíbrio e onde seus membros estão no espaço (propriocepção). Isso não é uma experiência que você quer ter pela primeira vez apenas antes de uma competição! Se você não tem flexibilidade normal ou boa em qualquer grupo muscular e deseja equilibrar o corpo para prevenção de lesões e/ou redução da dor, sugiro alongar à noite, o mais perto possível da hora de dormir. Pelo fato de o corpo fazer a maioria da cura do tecido à noite, se você alonga os músculos pressionados/apertados antes da hora de dormir, eles curarão em um estado prolongado, equilibrando progressivamente seu corpo. Se você quer alongar para melhorar os níveis de energia (fluxo de energia Chi), você pode obter uma resposta favorável sempre que estiver cansado. Eu prefiro alongar para melhorar o fluxo Chi na parte d amanhã, porque ajuda a me sentir melhor no meu corpo e melhora a clareza mental.

Independentemente de quando você alonga, você achará que seus resultados serão melhores se seu corpo estiver aquecido. Uma temperatura aproximada que provoque um suor leve é certo. Lembre-se que os músculos tensionados são como bebês chorando; se você alongar muito, será como empurrar um bebê chorando, o que o faz chorar mais alto. No entanto, se você facilitar o alongamento, é como balançá-lo suavemente, e o músculo irá relaxar favoravelmente.

Nunca apresse uma sessão de alongamento. Se você estiver com pressa, basta começar com os músculos mais apertados ou mais problemáticos e fazer o mesmo com o resto deles. Fazer um trabalho ruim nesses músculos não trará bons resultados.

 

Qual é o melhor método para alongar meus músculos?

Se você está se preparando para um esforço atlético, sugiro uma forma de alongamento chamado “contrair-relaxar”. Este método requer que você coloque o músculo para alongar sob tensão e, em seguida, ative-o contra a resistência isométrica (imóvel) durante cinco segundos, seguido imediatamente por cinco segundos de alongamento relaxado. Você descobrirá que a respiração realmente influencia o seu alongamento. Uma regra geral é inalar quando você vai ativar um músculo e exalar quando você vai relaxar e alongá-lo. É muito importante que, depois de contrair por cinco segundos, você se mova imediatamente para a posição de alongamento enquanto relaxa e expira. Você tem uma janela de tempo muito estreita, onde a contração vai relaxar o músculo e facilitar o alongamento. Cada músculo que você alonga com esse método deve ser exposto a três/cinco ciclos de alongamento “contrair-relaxar”, e você pode fazer em músculos excepcionalmente apertados duas a três vezes através de tal ciclo.

Se seus músculos são cronicamente encurtados e você precisa melhorar a amplitude articular do movimento além do que pode ser feito com o alongamento “contrair-relaxar”, ou se você tem tecidos conjuntivos encurtados, alongamento encurtado é mais eficaz. Novamente, é melhor fazer à noite, aqueça com um suor leve, em uma sauna ou até mesmo em uma banheira de hidromassagem (cuidado com o tempo no ufurô!). Eu recomendo segurar cada trecho por um minuto ou mais. Novamente, não seja excessivamente zeloso com seus esforços de alongamento ou seu corpo vai reagir contra o alongamento para protegê-lo de lesões. Você pode alongar cada um dos músculos encurtados ou grupo de músculos até três ou mais vezes. Quando não sentir mais um efeito do alongamento, significa que você conseguiu o necessário nessa sessão e não deve forçá-lo, pois pode acabar lesionando tecidos conjuntivos.

 

Por quanto tempo devo permanecer em meus alongamentos?

Como seu corpo começa a equilibrar com alongamento corretivo, você acabará por achar que não sente mais a sensação de aperto nos músculos. Nesse ponto, você não deve alongar mais, a não ser que tenha uma exigência de flexibilidade específica para a sua atividade escolhida. Por exemplo, muitos golfistas precisam melhorar sua amplitude de movimento além do ponto em que eles naturalmente atingem o alcance final, mesmo que o seu corpo esteja equilibrado. Nesse caso, os métodos corretivos de alongamento devem ser aplicados continuamente até que suas metas de flexibilidade sejam alcançadas, a menos que essa quantidade de flexibilidade esteja além de sua habilidade natural.

Se seu trabalho ou atividades esportivas mudarem, assim também deve ser sua rotina de alongamento, se você quiser os melhores resultados! Eu sugiro que você repita todos os 20 testes de alongamento do meu livro “How To Eat, Move and Be Healthy!” a cada duas semanas, lembrando-se de ajustar a sua rotina de alongamento para trabalhar apenas os músculos em que você não tem flexibilidade. Isso irá manter seu corpo equilibrado e minimizará a dor desnecessária nas articulações e nos tecidos também.

Embora o tema do alongamento possa se tornar muito complexo, especialmente em situações de reabilitação, tenho certeza que se você aplicar as dicas que compartilhei aqui e ler os recursos sugeridos, será recompensado com melhor postura, aumento dos níveis de energia, redução da dor e desempenho aprimorado. Alongamento pode ser tão estimulante quanto uma xícara de café ou seu chá favorito, mas com nenhum dos efeitos colaterais negativos.

Se você achar que precisa de ajuda específica com uma avaliação, você será bem vindo ao visitar minha página e encontrar um CHEK Practitioner, Golf Biomechanic ou CHEK Exercise Coach perto de você. Muitos deles também são CHEK Nutrition e Lifestyle Coaches e podem ajudá-lo na implementação da base dos princípios da saúde que o Dr. Mercola e eu tentamos fortemente promover.
Aproveite o equilíbrio!

 

Posicionamento geral da verificação sobre o alongamento

Se seu piano ou guitarra estiverem fora de sintonia, você alongaria todas as cordas? Se sua bicicleta tivesse uma rodava que estivesse desalinhada, você afrouxaria todos os raios? Não se você soubesse o que estivesse fazendo!

Considere que você será pressionado fortemente para encontrar qualquer um no ginásio sem desequilíbrios musculares significativos em seu corpo, isso significa que eles também são como a roda de bicicleta torta ou o instrumento de corda fora de consonância. Se você simplesmente aplicar os métodos de alongamento geral (como é tão comum na indústria do exercício hoje), o melhor que você pode esperar é ter um cliente mais solto, mas ainda fora do equilíbrio!

O alongamento inteligente deve ser mais científico. O conhecimento dos sistemas musculares tônicos e fásicos e das necessidades impostas pelo ambiente de trabalho, recreação ou esporte de cada indivíduo, bem como sua história atual e passada de lesão e um trabalho atual sobre sua amplitude articular, levarão a resultados ótimos. Afinal, é pra isso que somos pagos!

Referências

  1. Lewit, K. (1999).Manipulative Therapy in Rehabilitation of the Locomotor System, 3rd Edition. Great Britain, Butterworth-Heinemann, Reed Educational and Professional Publishing Ltd.
  2. Spring, H., et al. (1991). Stretching and Strengthening Exercises, New York, NY, Thieme Medical Publishers, Inc.
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