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Dicas quentes para um verão mais saudável!

Diante do último mês do ano, tem muita gente correndo por aí, pensando no que fazer pra melhorar sua aparência para as festas de fim de ano e, principalmente, para o verão. Apesar de que a prática do exercício físico e hábitos nutricionais saudáveis devam fazer parte do cotidiano das pessoas durante o ano inteiro, sabemos que muitas ainda não dão a devida importância para o assunto até que sintam a vontade de se exporem em trajes de banho.

O DoFit separou dicas rápidas a fim de ajudar aqueles que se preocupam com a saúde a terem um ótimo fim de ano e a aproveitarem todas as delícias do verão, em forma.

Faça 6 refeições ao dia.

Se você já escutou isso inúmeras vezes, mas o ritmo do seu dia-a-dia não permite que você adote essa prática, é preciso fazer um esforço e se organizar, pois essa é uma dica muito importante. Ao concentrar seu consumo calórico em três grandes refeições, você provoca picos de insulina, que estimulam o armazenamento de gordura.
Quando você fraciona as refeições, seus níveis de insulina se mantém constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, essa atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos.
Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barras protéicas, barras energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis.

Consuma alimentos integrais.

Para evitar o pico de insulina, procure utilizar os alimentos com índice glicêmico (indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose) mais baixos. Os alimentos integrais possuem, normalmente, um índice glicêmico reduzido. Portanto, procure substituir gradativamente alimentos como pão branco, arroz branco e macarrão por alimentos mais saudáveis, da mesma categoria – pão integral, arroz selvagem ou integral, macarrão integral, etc. Sua barriguinha agradecerá!

Exercite-se de 5 a 7 dias, e treine de 3 a 4 vezes por semana.

Principalmente se você não estiver habituado(a) com a prática do exercício. Procure se exercitar todos os dias, mas com atividades diferentes.
Treinar com intensidade – com musculação ou corridas intensas, por exemplo –, de 3 a 4 dias por semana, estimulará seus músculos e o seu metabolismo, sem o risco de overtraining. O aumento da massa muscular é responsável por um consumo maior de calorias por dia e facilitará seu emagrecimento.
Já nos outros dias, o interessante é que você faça atividades de menor intensidade, como caminhadas ou algum esporte mais recreativo. Lembramos que o interessante é se exercitar da melhor forma possível, em quantidade e qualidade, só que sempre respeitando os limites e a individualidade biológica de cada um. Procure seu professor para que ele possa orientá-lo melhor sobre a frequência do exercício físico.

Consuma gorduras para perder gorduras.

Os ácidos graxos essenciais, também chamados “gorduras do bem”, são necessários para o seu organismo por múltiplas razões: eles regulam a produção de hormônios, ajudam a manter o sistema imunológico fortalecido, ajudam a regular o nível de colesterol e deixam cabelo, unhas e pele com aspectos mais saudáveis.
Essas gorduras podem ser encontradas no azeite, nos óleos de canola e de girassol, no abacate e em diversos outros alimentos. No entanto, qualquer dieta – tanto as altamente calóricas quanto as menos– podem ser deficientes dessas boas gorduras.
Pessoas que buscam um emagrecimento saudável usam suplementação de ácidos graxos essenciais porque eles causam um efeito positivo no metabolismo corporal.
Pessoas que procuram o desenvolvimento muscular, utilizam esse suplemento pelo fato de as “gorduras do bem” reduzirem a quebra do tecido muscular, acelerarem o tempo de recuperação, reduzirem a inflamação, contribuírem para a saúde das juntas e articulações, além de aumentarem o crescimento dos músculos.
Isso é importante para uma dieta equilibrada. Se possível, estipule um horário fixo para as suas principais refeições e se alimente de três em três horas. Escolha com cuidado os alimentos que colocará no prato. Opte por cereais (arroz), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), carnes pouco gordurosas e grelhadas (peito de frango, peru, peixes) ou soja, legumes cozidos ou no vapor e salada farta e colorida, sem abusar dos molhos à base de maionese e do óleo ou azeite para temperar.

Beba chá verde.

Estudos indicam que o chá verde é capaz de acelerar o metabolismo. O composto responsável por este benefício é um polifenol chamado EGCG. Suplementos que contêm extratos de chá verde são termogênicos, ou seja, otimizam o gasto calórico. Caso você opte pelo chá em si, você pode consumí-lo quente ou gelado, de 4 a 6 xícaras por dia, evitando o consumo à noite para que a cafeína contida no produto não provoque insônia ou perturbe o seu sono de qualquer forma.

Fique longe das tentações.

Se você está tentando se alimentar de forma saudável, não estoque guloseimas em casa. De noite, cansado, após um dia de estudo ou trabalho, as tentações são sempre mais atraentes. Evite manter embutidos, doces ou salgadinhos em casa. Essas são opções rápidas, porém nada nutritivas. Ao invés disso, opte por refeições proteicas, que saciam a fome e são mais saudáveis.

Beba bastante água.

Água é essencial para a vida e a manutenção de um corpo saudável. Se você estiver desidratado, seus músculos perderão força, você não queimará gorduras tão facilmente e se sentirá mais cansado(a).
Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que normalmente gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafa para hidratação com você.

Tire uma refeição de folga.

Algumas pessoas têm uma força de vontade inabalável, mas a maioria dos mortais cedem às tentações de vez em quando. Se este é o seu caso, escolha um ou duas refeições por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuide com os exageros.
Considere esse dia uma exceção na semana para poder recomeçar a rotina e se empenhar nos outros restantes. Essa atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que são essenciais para a manutenção da sua massa magra.

Anote os seus desejos.

Ao longo da semana, anote tudo o que você quiser e não puder comer. Ao chegar na refeição de folga, procure o que você anotou e, se você ainda tiver com vontade, aproveite.

Agora é hora de agir! Se você ainda não está na sua melhor forma, o mais provável é que você não esteja colocando seus conhecimentos em prática. Para alcançar resultados, você precisa analisar seus erros e corrigi-los. Coloque as dicas acima em prática e, aos poucos, comece a mudar seus hábitos e a transformá-los em um estilo de vida.
Comece o ano com o pé direito, em paz com a balança, e ainda mais importante: comece o ano com um novo hábito de vida, uma vida mais saudável. Seu corpo agradecerá e será recompensado diante do espelho! 😉

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