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Eliminar hábitos ruins ou criar hábitos saudáveis: o que você deve priorizar?

por Chrissy Zmijewski

O maior desafio dos clientes é eliminar hábitos ruins e criar hábitos saudáveis. Como treinador, você pode se perguntar: “Qual devo priorizar?” Neste artigo, você vai aprender o papel do cérebro na formação de hábitos e os fatores-chave para otimizar a capacidade dos seus clientes de criar hábitos bons para que obtenham o corpo e a saúde que desejam.

Objetivos de Aprendizagem:

  1. Identificar as diferenças entre um comportamento que é realizado rotineiramente e um hábito.
  2. Entender por que as intenções de mudança podem ser incapazes de substituir processos automáticos.
  3. Identificar fatores que se tornam um desafio para quebrar maus hábitos.
  4. Determinar as estratégias necessárias para mudar velhos hábitos e criar novos hábitos saudáveis.

O que é um hábito?

A maioria das pessoas pensa em hábitos como comportamentos que são executados de forma rotineira. Psicologicamente falando, os hábitos pouco têm a ver com a forma como muitas vezes são realizados. Bons hábitos podem incluir fazer corrida logo de manhã cedo ou tomar sempre um suco natural caseiro como lanche diário. Maus hábitos podem incluir fumar um cigarro depois de um dia estressante no trabalho ou comer muito quando sair para comer nos fins de semana. É irrelevante quantas vezes estes comportamentos são realizados.  Comportamentos tornam-se hábitos quando eles são executados automaticamente em resposta a um estímulo.

Dê uma olhada nos seguintes hábitos comuns e o estímulo que os precede:

O estímulo contextual A resposta automática (hábito)
Acabar de usar o banheiro Lavar as mãos
Entrar no carro Colocaro cinto de segurança
Alguém espirra Você diz “saúde”

Esses comportamentos não requerem pensamentos, nenhum esforço e nenhum controle consciente. Eles são executados em resposta a um estímulo. Por esta definição, acordar de manhã e ir correr é um hábito para vários de nossos clientes.  Não há debate interno se deve ou não fazer isso todas as manhãs. O mero estímulo de acordar sinaliza a ação de ir correr. Para outros, a corrida não é um hábito, mas uma decisão consciente ou algo que eles se obrigam a fazer.

Como treinador, ajudar os clientes a formar hábitos saudáveis pode ser a chave do sucesso para o cliente. Uma vez que o hábito é formado, é provável que o cliente continue esta resposta automática, sem acompanhamento de um instrutor ou de qualquer outra pessoa para continuar esse comportamento, mesmo após o treinamento ter terminado.

Pense em clientes que têm o hábito de apertar o botão de sua máquina de café assim que levantam da cama. Ninguém precisa lembrá-los de apertar o botão. Eles nem sequer tem que estar acordados ou conscientemente envolvidos na ação. Não apertar o botão na parte da manhã pode parecer algo não natural, como não lavar as mãos depois de ir ao banheiro. Esse é o poder do hábito. Assim como o desenvolvimento de bons hábitos de higiene ou de hábitos para fazer o café da manhã, os clientes também podem desenvolver esta resposta automática com os comportamentos saudáveis que eles gostariam de adotar.

Atalhos do Cérebro

Os seres humanos são criaturas de hábito, o que é muito útil do ponto de vista evolutivo. Fazer escolhas custa caro. Custa atenção, força de vontade, e, em algumas situações, uma grande dose de auto-controle. É mais eficiente criar comportamentos automáticos para escolhas que são susceptíveis de ocorrer em resposta a um estímulo particular e contextual. Cada vez que o comportamento se repete no mesmo contexto, o cérebro enraíza ainda mais profundamente a associação entre o sinal e a resposta. À medida que o hábito é formado, o cérebro está liberado para fazer escolhas para situações novas, para ser criativo e explorar (Gardner, Lally, & Wardle, 2012). A desvantagem é que, quanto mais profundamente essa resposta estiver enraizada, mais difícil é se desviar da resposta automática quando confrontado com a mesma situação.

Maus Hábitos Podem Ser Eliminados?

A associação entre o sinal e a resposta explica por que a motivação ou as intenções podem não ser suficientes para substituir esse processo automatizado. Não importa o quanto eles querem mudar seu comportamento e desenvolver hábitos saudáveis, os clientes precisam mais do que pensamento positivo para interromper esta resposta automática (Gardner, 2011). Até mesmo informações sobre os efeitos prejudiciais de continuar o comportamento não são suficientes para fazer alguém parar (Jager, 2003). Charles Duhigg, autor de The Power of Habit (O Poder do Hábito) afirma que os hábitos não podem ser quebrados. Eles só podem ser substituídos por outro hábito.

A fim de começar a fazer escolhas diferentes e talvez substituir o hábito, duas coisas são necessárias: a atenção consciente do estímulo e a força de vontade para escolher uma resposta alternativa. Lembre-se que um hábito é formado a partir da associação entre um estímulo e uma resposta. Para mudar um hábito, um destes dois deve ser alterado. Isso também vai começar a afetar a associação entre os dois.

Estar consciente do estímulo que desencadeia um mau hábito pode ser fácil quando a vida é livre de estresse. Em meio a tensão e turbulência, a capacidade do cérebro de estar ciente do estímulo e conscientemente escolher uma resposta diferente torna-se severamente prejudicada. O cérebro interpreta o estresse como algo que pode ser potencialmente fatal. Durante a tensão, o fluxo sanguíneo diminui na parte frontal do cérebro, onde as decisões conscientes são tomadas, e o fluxo é direcionado para a parte de trás do cérebro, responsável pela sobrevivência. Independentemente das boas intenções, o cérebro vai executar o seu programa automático durante momentos de stress.

O estresse é apenas um dos desafios a serem superados. O tempo é outro. A maioria dos clientes relatam que eles conseguem se controlar bem durante o dia, mas que eles não têm força de vontade à noite. Algumas pesquisas sugerem que a força de vontade é um recurso limitado. Isso explicaria por que novos hábitos são mais fáceis de manter no início do dia, quando a força de vontade é maior. A teoria também explica por que as pessoas tendem a perder o controle à noite, quando a força de vontade já se esgotou pelo esforço durante todo o dia para desenvolver novos hábitos saudáveis, ficar focado no trabalho e cumprir as obrigações sociais e familiares.

Os mecanismos de parar o hábito constante são diferentes e mais complexos do que aqueles para desenvolver um novo. A associação anterior deve ser interrompida e uma nova deve ser formada. Como dito na sessão anterior, hábitos levam muito mais tempo para serem criados do que a maioria das pessoas acreditam. Tendo em vista que quebrar um mau hábito é ainda mais desafiador, os treinadores podem ter mais sucesso ao se concentrarem em minimizar a frequência dos maus hábitos, usando as seguintes estratégias:

  1. Limitar as opções disponíveis. Se um cliente quer parar de comer um determinado alimento ou parar de fumar, remova o alimento ou os cigarros da casa. Se não estiver disponível, é menos provável que o cliente tenha esse tipo de comportamento.
  2. Mude o ambiente (Jager, 2003).  Há uma razão por que é mais fácil fazer mudanças de comportamento quando você muda de casa, muda de emprego, ou sai de férias. Os estímulos contextuais que você costuma encontrar não estão lá para estimular o hábito (resposta). Embora seja improvável que os clientes façam uma mudança tão drástica apenas para mudar um hábito, mudanças ambientais menores podem ser viáveis. O cliente que gosta de comprar sonhos de padaria no caminho do trabalho pode fazer um caminho diferente para o trabalho, pegar uma carona com outra pessoa, ou pegar o transporte público. Todas estas opções eliminam a possibilidade de enfrentar um estímulo e assim mudar seu comportamento.  Ele não tem que lutar contra seu hábito. Ele só precisa eliminar o estímulo que o aciona.
  3. Identificar um hábito substituto(Duhigg, 2012). Ao identificar a recompensa que o hábito fornece, você poderá ser capaz de encontrar um hábito saudável que possa fornecer a mesma recompensa. O Alcoólicos Anônimos usa esta estratégia. Em vez dos participantes aliviarem o estresse através da bebida, eles usam o companheirismo e o diálogo com outras pessoas para ajudar. Ambas as respostas ajudam a diminuir o estresse, mas falar com os outros é um hábito muito mais saudável.

Talvez Desenvolver um Novo Hábito seja Mais fácil…

A crença comum é que os hábitos levam 21 dias para se formar. Enquanto seria fantástico se um processo automático pudesse ser formado rapidamente, para alguns, leva muito mais tempo. Um estudo demonstrou que o número médio de dias para formar um novo hábito saudável de sua escolha é de 66. A faixa foi de 19 a 254 dias (Lally, 2010). Embora possa demorar mais do que três semanas para a maioria das pessoas desenvolver um novo hábito, isso pode ser feito com sucesso, empregando as seguintes estratégias:

  1. Deixe o cliente escolher o novo hábito a ser desenvolvido. Ter autonomia no desenvolvimento de hábito é importante, pois os clientes são mais propensos a se sentirem motivados para fazer uma mudança que é importante para eles, em comparação a algo que mandaram eles fazerem.
  2. Escolha algo pequeno. É mais fácil automatizar um comportamento simples (Lally, 2010).  Além disso, os clientes vão ganhar confiança com cada pequena mudança que eles fizerem.
  3. Planeje para que o novo hábito seja feito no início do dia.
  4. Se um cliente quer começar um plano de treino, incentive-o a se exercitar logo cedo pela manhã. Isso garante que a falta de força de vontade, cansaço ou obrigações no final do dia não sejam uma desculpa para ignorar o treino.
  5. Se um cliente quer comer mais alimentos saudáveis, ajude-o a planejar um café da manhã saudável, que seja fácil de fazer. Mesmo que o cliente não possa comer saudável ao longo do dia, ele vai ter consumido pelo menos uma refeição saudável.
  6. Vincule o novo hábito a um hábito já existente (Duhigg, 2012).  Um cliente precisa de um estímulo para desencadear um novo hábito e torná-lo automática. Isto é mais fácil de fazer se o novo hábito estiver ligado a um outro que o cliente faz todos os dias. O hábito já existente irá criar um lembrete diário para executar o novo comportamento. Se um cliente faz o café todas as manhãs, conecte o novo hábito (que pode ser tomar vitaminas, fazer 5 minutos de meditação, ou fazer uma corrida matinal) ao invés de apertar o botão de café. Tenha o seguinte em mente quando usar esta estratégia:
  7. Certifique-se de que o hábito existente já esteja fortemente enraizado e que o cliente o faz diariamente (ou até mesmo muitas vezes ao dia).
  8. Torne o estímulo em um evento, em vez de um momento.  Para fazer um hábito se tornar automático, é melhor que ele não esteja baseado em um horário e a uma conscientização (Lally, 2013 & 2010).
  9. O estímulo não deve variar (Lally, 2013). Consistência é a chave, uma vez que aumenta a probabilidade de que o comportamento seja automatizado. Se um cliente quer comer mais vegetais, peça para que ele escolha uma refeição específica como o estímulo. Isto limita as opções e aumenta as chances de automatizar o comportamento.
  10. Planeje com antecedência. Existem várias estratégias de planejamento para aumentar o sucesso do cliente.
  11. Planejamento da implementação: determinar exatamente qual deve ser o comportamento do cliente e o estímulo preciso que deve antecedê-lo.
  12. Planejamento para lidar (Lally, 2013): determinar o que o cliente deve fazer se o mau hábito for realizado ou se o novo comportamento não for realizado.  Ao planejar com antecedência, o estresse do cliente é reduzido.  A pesquisa mostra que perder uma oportunidade de executar o comportamento não é prejudicial (Lally, 2010). Esta informação pode dar ao cliente um pouco de paz de espírito ao saber que a chave é ser consistente, não necessariamente perfeito.

Conclusão

Os atalhos do cérebro proporcionam desafios tanto para quebrar maus hábitos quanto para criar novos. No primeiro caso, a associação por corrente entre um estímulo e a resposta deve ser interrompida e uma nova criada. Neste último caso, uma nova associação deve ser criada através da realização de uma ação e de novo quando apresentado com um estímulo. Inicialmente, o treinador pode ter mais sucesso no desenvolvimento de novos hábitos. Usando as estratégias acima, os treinadores podem estruturar um plano de resposta ao estímulo em que as correntes de estímulo agem como um gatilho para o novo hábito desejado. Este processo serve para limitar o efeito dos maus hábitos, criar novos hábitos e ajudar os clientes a viver uma vida mais saudável.

References:

Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. New York: Random House.

Gardner, B. (2012). Habit as automaticity, not frequency. European Health Psychologist, 14(2), 32-36.

Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.

Gardner, B., de Bruijn, G. J., & Lally, P. (2011). A systematic review and meta-analysis of applications of the self-report habit index to nutrition and physical activity behaviours. Annals of Behavioral Medicine, 42(2), 174-187.

Jager, W. (2003). Breaking bad habits: a dynamical perspective on habit formation and change. Human Decision-Making and Environmental Perception–Understanding and Assisting Human Decision-Making in Real Life Settings. Libor Amicorum for Charles Vlek, Groningen: University of Groningen.

Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(sup1), S137-S158.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

 

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