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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA ESTRESSE E TRATAMENTO DA DOR

Por Natalie DiGate Muth, MD, MPH, RDN, FAAP em 16 de março de 2015

Nutrição

A pesquisa mostra que certos alimentos podem ajudar os nossos corpos a combater os efeitos nocivos do estresse e da dor crônica.
Estresse e dor diminuem a qualidade de vida de milhões de americanos e bilhões são gastos em despesas com saúde e salários perdidos.
Pesquisas sugerem que a maior parte dos americanos sentem que estão vivenciando níveis insalubres de estresse, e quase 80% dos adultos disseram ter sofrido mais estresse nos últimos 5 anos. Cerca de um terço dos pesquisados relataram complicações físicas e mentais devido à muito estresse (APA 2013). Entretanto, 1 em cada 3 americanos sofre de dor crônica – mais comumente dor nas costas e osteoartrite – um número maior do que as pessoas afetadas por doenças cardíacas, câncer e diabetes combinadas (IOM 2011). Para muitas pessoas, o estresse e dores crônicas ocorrem em conjunto.
O que dieta pode fazer com relação a um problema tão grande quanto esse? Por mais tentador que “alimentos confortantes” possam ser, eles estão cheios de gordura e açúcar e são contraproducentes para lidar com o estresse e dor. Felizmente, os pesquisadores estão descobrindo que alguns hábitos fundamentais de nutrição podem reduzir os efeitos do estresse e dor no corpo.
Combata o Estresse com Comida
Um pouco de estresse em nossas vidas é benéfico (Aschbachar et al. 2013). No entanto, sentir muito estresse com muita frequência ou por muito tempo é claramente prejudicial. O stress diz ao corpo para liberar sua resposta de “correr ou lutar”, solicitando a liberação de hormônios de estresse – incluindo cortisol, noradrenalina e adrenalina – para se preparar para uma proeza física. No entanto, enquanto esta resposta funcionou bem para os nossos ancestrais caçadores, que realmente tinham de correr ou lutar, ela não funciona bem para o estresse emocional ou psicológico do dia a dia moderno. Repetidamente desencadear a resposta ao estresse torna-se um peso na forma de pressão alta, relacionamentos danificados, ansiedade, depressão, vício, obesidade e outras condições, tais como dor crônica.
Várias estratégias para aliviar o stress foram bem estudadas e documentadas. Elas incluem fazer um esforço para minimizar os estressores, fazer meditação e atividades físicas, e nutrir fortes relações sociais. Infelizmente, muitas pessoas se voltam para um método prejudicial de encarar a situação – comer – o que os deixa se sentindo preguiçosos e lentos, deprimidos com relação aos seus corpos e decepcionados consigo mesmos. Este resultado contribui para o ganho de peso e aumenta o risco de obesidade. Pessoas estressadas reconhecem o que está acontecendo, mas ainda tem dificuldade para quebrar o ciclo (APA 2013).
Embora seja geralmente uma má ideia comer por razões psicológicas, existem maneiras benéficas de usar os alimentos para gerir ou prevenir as complicações do stress. Uma área de interesse emergente é a aplicação de estratégias nutricionais saudáveis, não só para ajudar a combater o stress, mas também para se manter saudável, apesar do estresse crônico.
PROMOVENDO NOSSOS HORMONIOS DA FELICIDADE
O estresse crônico pode reduzir os níveis de serotonina, hormônio para o corpo “se sentir bem”. A serotonina é considerada como um moderador chave do humor, do apetite, do sono e da memória. Alguns alimentos que podem aumentar a serotonina contêm altos níveis de triptofano, um aminoácido necessário para produzir esse “hormônio da felicidade”.
Incorporar alimentos ricos em triptofano é uma estratégia de nutrição diária muitas vezes aconselhada como uma maneira de elevar os níveis de serotonina e combater o stress e a depressão. Além disso, a vitamina D pode permitir que o organismo converta o triptofano em serotonina de forma mais eficaz (Fox 2015). Outros aminoácidos – como a tirosina, a metionina e a fenilalanina – servem também como precursores de neurotransmissores importantes (dopamina e ácido gama-aminobutírico, ou GABA) que influenciam a saúde mental. O quão bem estes aminoácidos podem atravessar a barreira sangue-cérebro para impactar a saúde mental é variável e é uma área de investigação ativa.
Estratégias nutricionais também podem ser destinadas a diminuir a intensidade ou efeitos das condições induzida por estresse, como pressão alta, ansiedade, depressão e insônia. Por exemplo, alimentos ricos em potássio podem ajudar na redução da pressão arterial. Algumas substâncias derivadas de plantas, como a camomila (Amsterdam et al. 2009), podem diminuir a ansiedade e a depressão, e há algumas evidências de que alimentos, tais como cerejas, podem melhorar a qualidade do sono por meio da produção de melatonina (Howatson 2012).
Nutrição e Resposta da Dor Crônica
Pessoas que sentem estresse crônico são mais suscetíveis a desenvolver dor. Isto pode ser devido, pelo menos em parte, à incapacidade do organismo de regular a inflamação quando o estresse mantém níveis de cortisol cronicamente elevados. A inflamação contribui para a dor e outros efeitos prejudiciais, tais como um aumento no risco de doença cardiovascular. Consumir alimentos que combatem a inflamação é uma maneira de ajudar a atenuar a resposta à dor.
Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais estudados e conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios potentes (Calder 2013). Incorporar esses poderosos agentes em um plano de refeição regular pode diminuir a carga de estresse e de dor, ajudando a preservar uma boa saúde. As opções vão desde incluir peixes gordos ricos em ômega-3, como atum e salmão, em um plano semanal de refeição para a adição de alimentos ricos em omega-3 nas refeições comuns (por exemplo, jogando nozes picadas ou abacate em uma salada). A barra lateral “Os Alimentos Que Podem Ajudar a Combater a Dor” sugere muitos nutrientes e alimentos que podem ajudar com o gerenciamento de dor.
Nutrição É Medicina
Em última análise, a nutrição desempenha um papel substancial na gestão de stress e dor crônica, embora os mecanismos e as exigências precisas para atingir esse benefício ainda estejam sob investigação científica. Enquanto os cientistas desvendam os detalhes, pensar na nutrição como um medicamento pode melhorar as perspectivas das pessoas que sofrem de estresse e dor crônica e, ao mesmo tempo, melhorar a sua saúde em geral.
Alimentos para Combater o Stress
Os seguintes alimentos podem não acabar com o estresse, mas eles podem reduzir os efeitos negativos para a saúde que são altamente associados com o estresse crônico, incluindo depressão, ansiedade, insônia e doenças cardiovasculares.
• Peru, camarão, lácteos, soja e sementes de abóbora contêm quantidades elevadas do aminoácido triptofano, que está associado com o aumento do “hormônio da alegria” serotonina, que por sua vez pode diminuir a depressão e ansiedade.
• Brócolis, couve de Bruxelas e aspargos são carregados de ácido fólico, uma vitamina associada à produção de serotonina.
• Produtos lácteos, sol e outras fontes de vitamina D podem aumentar os níveis de serotonina através de um aumento da enzima que converte o triptofano em serotonina.
• Farinha de aveia e outros carboidratos complexos podem estimular o cérebro a produzir serotonina. Os carboidratos que são absorvidos mais lentamente ajudam a garantir um fornecimento estável de serotonina.
• Laranjas, toranjas, pimentões vermelhos e verdes, e muitas outras frutas e vegetais, são ricos em vitamina C, que pode auxiliar na redução dos níveis sanguíneos de hormônios do estresse como o cortisol e adrenalina e aliviar a sensação subjetiva de stress.
• Legumes crocantes, como cenouras e aipo, não possuem qualquer conteúdo nutricional especial para combater o stress em si, mas a sensação crocante que vem de comer esses alimentos proporciona alívio mecânico do estresse.
Alimentos que Podem Ajudar a Combater Dores
Os compostos ativos encontrados nesses alimentos têm sido creditados por ajudar a reduzir a dor, às vezes tanto quanto os anti-inflamatórios comumente prescritos. Alguns dos estudos – em humanos e animais – sobre o papel desses alimentos no tratamento da dor são promissores, mas a pesquisa ainda está nos estágios iniciais.
• Uvas vermelhas, amendoins e cranberries contêm resveratrol, identificado como um produto biológico que pode combater a dor. A maioria das pesquisas têm sido feitas em animais, mas o nutriente parece promissor. Vinho tinto também contém resveratrol, mas o uso de álcool para reduzir a dor geralmente não é recomendado.
• O gengibre se mostrou eficaz como um medicamento anti-inflamatório para dor em pessoas com osteoartrite e artrite reumatoide (Ribel-Madsen et al. 2012).
• Pimentas contêm capsaicina, que é conhecida por neutralizar a resposta contra a dor (Leong et al. 2013). Mas cuidado, estas pimentas são bem picantes! A capsaicina pode ser mais prática na forma de cremes ou pomadas.
• Chá verde e romãs são carregados com potentes antioxidantes que diminuem a inflamação e aliviam a dor (Leong et al. 2013).
• Tumerico é uma especiaria muito utilizada – especificamente comum em pratos do sul da Ásia, tais como curry – que tem sido associada com os efeitos anti-inflamatórios devido à sua substância ativa, curcumina, o que reduz a atividade de enzimas inflamatórias no corpo (Kuptniratsaikul et ai. 2009). Faça o teste no www.ideafit.com/ifjquiz ou envie o test por email na página 82. Antioxidantes associados à diminuição da inflamação e alívio da dor (Leong et al. 2013).
• Tumerico é uma especiaria muito utilizada – especificamente comum em pratos do sul da Ásia, tais como curry – que tem sido associada com os efeitos anti-inflamatórios devido à sua substância ativa, curcumina, o que reduz a atividade de enzimas inflamatórias no corpo (Kuptniratsaikul et al. 2009).
A Resposta ao Estresse
O stress desencadeia uma série de reações no corpo humano:
• Quando o cérebro detecta o stress, ele secreta uma substância chamada hormônio liberador de corticotropina a partir do hipotálamo, uma parte do cérebro responsável pela ligação entre o sistema nervoso com o sistema endócrino.
• Este sinal informa a glândula pituitária, uma parte do cérebro do tamanho de uma ervilha, logo abaixo do hipotálamo, para liberar o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH).
• O ACTH viaja para as glândulas suprarrenais, que liberam os “hormônios do estresse” -cortisol, noradrenalina e adrenalina.
• Os hormônios do estresse aumentam a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial. Os hormônios também ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os grandes grupos musculares, a dilatar as pupilas para aumentar a visão e a liberar a glicose armazenada para a corrente sanguínea.
Durante o estresse agudo, esses hormônios ajudam o corpo a montar a resposta crítica de lutar ou correr. O problema maior para a maioria das pessoas é o estresse crônico, que pode manter os níveis de cortisol elevados e causar danos consideráveis para o corpo, incluindo perturbação do equilíbrio da serotonina e da inflamação crônica, o que contribui para a dor crônica.

Referências
Amsterdam, J.D., et al. 2009. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oralmatricaria recutita (chamomile) extract therapy of generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29 (4), 378-82.
APA (American Psychological Association). 2013. Stress in America. Accessed Jan. 2, 2015. www.stressinamerica.org.
Aschbachar, K., et al. 2013. Good stress, bad stress and oxidative stress: Insights from anticipatory cortisol reactivity. Psychoneuroendocrinology, 38 (9), 1898-1708.
Calder, P.C. 2013. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75 (3), 645-62.
Fox, J.C. 2015. Research suggests vitamin D could affect brain function. Boston Globe. Accessed Jan. 5, 2015. www.bostonglobe.com/lifestyle/health-wellness/2015/01/05/research-suggests-vitamin-could-affect-brain-function/kdJThHsLlEpVRrdaesCSOK/story.html.
Howatson, G., et al. 2012. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51 (8), 909-916.
IOM (Institute of Medicine). 2011. Relieving pain in America: A blueprint for transforming prevention, care, education, and research. Accessed Jan. 2, 2015.www.icm.edu/Reports/2011/Relieving-Pain-in-America-A-Blueprint-for-Transforming-Prevention-Care-Education-Research.aspx.
Kuptniratsaikul, V., et al. 2009. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15 (8), 891-97.
Leong, D.J., et al. 2013. Nutraceuticals: Potential for chondroprotection and molecular targeting of osteoarthritis. International Journal of Molecular Sciences, 14 (11), 23063-85.
Ribel-Madsen, S., et al. 2012. A synoviocyte model for osteoarthritis and rheumatoid arthritis: Response to ibuprofen, betamethasone, and ginger extract–a cross sectional in vitro study.Arthritis. doi: 10.1155/2012/505842, epub 2012 Dec. 31.

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