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Exercício para lombar: separando o mito do fato – Stuart McGill

Muitos programas de exercícios lombares frequentes na reabilitação do desempenho são baseados na filosofia de aumentar a amplitude de movimento e construir força. No entanto, o desempenho, muitas vezes, depende mais de um alcance rígido e curto, de uma avaliação de ativação/desativação do músculo e técnicas para minimizar “vazamentos de energia” e aperfeiçoar a força “guiada”. No final da reabilitação, muitos desses programas falham – mais pacientes são “criados” ou têm suas situações agravadas –. Muitas vezes, a causa dos problemas nas costas é intensificada nos exercícios! Infelizmente, muitos exercícios são promovidos como exercícios de estabilização e músculos específicos são reivindicados para serem os estabilizadores mais importantes. O fato é que essas reivindicações foram feitas sem a quantificação da estabilidade. O que é mito e o que é fato? Enquanto meu livro esclarece os mecanismos, alguns pensamentos são fornecidos aqui.

A abordagem final

A construção da abordagem final segue um processo de cinco estágios que garantem uma base para uma eventual força, velocidade e treinamento de força. Enfatiza-se que estes são apenas alguns exemplos que podem ou não ser adequados para um indivíduo. Geralmente abordagens sobre reabilitação focam nos estágios de 1 a 3. Objetivos de desempenho incluem os estágios 4 e 5:

Estágio 1. Padrões de movimento “rítmico”, padrões motores
1. Padrões de movimento básico através de padrões específicos de atividade complexa.
2. Desafios de equilíbrio básico através de padrões de meios específicos com equilíbrios complexos.

Estágio 2. Construa completa estabilidade articular e do corpo
1. Construa estabilidade, poupando as articulações.
2. Certifique-se de que há estabilidade proporcional suficiente para as demandas do trabalho.

Estágio 3. Aumentar a resistência
1. O treinamento básico de resistência para construir a base para uma eventual força.
2. Atividade de resistência específica (duração, intensidade).

Estágio 4. Construir força
1. Poupe as articulações, maximizando o propósito do compartimento neuromuscular.
2. Força e velocidade e força funcional multiarticular.
3. Tempo certo e “direção” de força.

Estágio 5. Desenvolver velocidade, potência e agilidade
1. Desenvolver o melhor desempenho com as bases estabelecidas nos estágios de 1 a 4.
2. Incorporar os conceitos de “super-rigidez”.

super-rigidez
Figura 1. O abdominal “walkout” é um exercício principiante de super-rigidez.

O que é “super-rigidez”?
Familiarize-se com o termo “super-rigidez” (superstiffness) e o desempenho será melhorado, além de também reduzir o risco de lesão. Listei componentes essenciais:

1. Rápida contração e, em seguida, o relaxamento do músculo – Eu medi a contração do músculo em alguns bons atletas. A habilidade de contrair rapidamente o músculo é surpreendente, mas ainda mais surpreendente é a capacidade de relaxá-lo rapidamente. Muitos treinadores treinam por velocidade com mais abordagens de fortalecimento – na verdade, desacelerando o atleta. Um músculo que não consegue relaxar rapidamente irá desacelerar o atleta.

2. Ajuste dos músculos – Considere a parede abdominal, a qual é empregada como uma mola elástica para muitos esforços atléticos. O atirador, jogador, corredor ou golfista, todos usam a “mola abdominal”. O armazenamento de energia elástica em uma fonte compatível, ou uma mola flexível, é rapidamente dissipado ou perdido. Isso acontece se o músculo não é ativado a um nível suficiente. Se a mola for demasiadamente rígida, então o armazenamento é impedido por conta da mínima elasticidade e nenhum movimento. Dos nossos trabalhos para a análise de várias situações rápidas de cargas diferentes, verifica-se que um nível de pré-contração de 25% do MVC cria a quantidade de rigidez muscular para o armazenamento ideal e recupera a energia elástica nos músculos do core (pelo menos, em muitas situações).

3. “Tecelagem” e ligação muscular – quando todos os músculos em uma articulação enrijecem juntos, um fenômeno “super-rígido” geralmente ocorre. A rigidez total de um conjunto torna-se subitamente mais do que a soma das rigidezes musculares individuais. Considere a parede abdominal na criação da “estabilidade do core”. As três camadas da parede abdominal têm fibras que correm para diferentes direções. Essa arquitetura é semelhante ao da madeira compensada, onde uma camada tem grãos de madeira de norte a sul, enquanto a camada seguinte é executada de leste a oeste. As camadas estão ligadas por meio de cola, formando um material composto. Os abdominais reto, oblíquo interno e externo e transverso formam um composto quando ativados juntos. Eles parecem ligar-se quando todos estão ativos para criar uma super-rigidez que é maior que a soma de cada músculo individual.

4. Direção do “excedente neuronal” – O fenômeno de treinamento de força em um braço, e não em outro, com ganho de força subsequente no braço é bem conhecido. Claro, haverá alguma melhoria no padrão motor, mas também aparecerá um excedente neuronal no braço não exercitado, responsável por alguma melhoria. Clínicos de reabilitação usam o fenômeno para aumentar a força de uma articulação comprometida. A princípio, a contração em outras articulações é usada para “espremer” a unidade neural de volta para as articulações onde é necessário um melhor desempenho. Eliminam os “pontos fracos” com técnica de super-rigidez.

5. Eliminar desperdício de energia – “Desperdícios de energia” são eliminados com a técnica de modo que a contração concêntrica em articulações mais fortes não forcem contrações excêntricas indesejadas nas articulações mais fracas. Considere o saltador no basquetebol. O pé no chão está plano, e a fonte de energia é principalmente o quadril. O quadril é tão potente na rápida extensão que se ele estivesse antepé, o pé seria forçado a ficar plano no chão, os extensores do tornozelo seriam forçados em uma contração excêntrica e energia seria perdida. (É por isso que estou sempre intrigado com treinadores que trabalham a extensão do tornozelo dos seus saltadores com exercícios de salto para tornozelo/calcanhar). O foco deveria ser na extensão pliométrica do quadril!

6. Atravessar os “pontos críticos” – em muitas tarefas de força, há um “ponto crítico”, um compromisso de torque ou força conjunta, que resulta da biomecânica ligada à
arquitetura muscular. As articulações mais fracas são fortalecidas e as articulações mais fortes fornecem o poder. Modificações do princípio incluem “aumentar a barra” durante o supino e “aumentar o passo” durante o agachamento.

7. Otimizar o sistema de tecido conjuntivo – por anos, treinadores têm arruinado o desempenho de atletas com alongamentos inadequados. Considere corredores de elite. Eles são de elite porque eles correm, em grande medida, sobre o tecido passivo e não o músculo. Eles são “cangurus”. Na verdade, eles são capazes de enrijecer seus tecidos passivos ainda mais com a ativação muscular dada pelos muitos ligamentos e conexões fasciais. Essa capacidade é reforçada com treinamento pliométrico (o qual é, muitas vezes, realizado executando o que se faz habitualmente), mas está comprometida com alongamento. Por exemplo: uma orientação geral é de nunca alongar um corredor além dos ângulos articulares usados na corrida. É melhor mantê-los tensionados para encarregarem-se da energia a cada passo. Essa é uma forma de super-rigidez.

Super-rigidez é usado pelos melhores jogadores de futebol, golfistas, artistas marciais e levantadores de peso. Considere o sucesso do futebol, onde a velocidade máxima de abordagem requer a combinação de super-rigidez e condescendência suficientes. Mas no impacto, uma rigidez total do corpo é gerada por uma rápida contração de todos os músculos. Quebrar o bordo marcial requer habilidade de condescendência (relaxamento) por parte do artista marcial para construir a velocidade, mas com super-rigidez apenas no impacto. O jogador de golfe, que precisa relaxar na preparação, rapidamente obtém uma super-rigidez no impacto da bola. O golfista que usa a super-rigidez muito cedo realmente diminui a velocidade com essa inadequada rigidez. Compreenda a relação entre a velocidade, condescendência e rigidez e você conseguirá atingir o desempenho máximo.

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