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Exercício para melhorar o desempenho do salto

Você trabalha com indivíduos que querem ou precisam saltar mais? Talvez seja hora de você introduzir o levantamento terra (dead lift) no programa semanal de seus clientes.
Pesquisas do Human Performance Laboratory na Universidade de Tecnologia do Texas, em Lubbobk, procuraram saber o impacto que o programa de levantamento terra na barra livre tem no desenvolvimento do torque do salto vertical de iniciantes no treinamento. Eles recrutaram 54 universitários, indivíduos que foram separados como: grupo controle (sem exercício algum) e um grupo que realizou cinco séries de levantamento terra supervisionado duas vezes na semana durante 10 semanas. Cada sujeito realizou um teste pré e pós de alongamento isométrico e um teste de salto vertical.

Durante a intervenção, os universitários no programa de treinamento viram um desenvolvimento nas duas mensurações. “O protocolo de treino usado no presente estudo deduziu incrementos de 22.8%-26.9% e 18.8%-49.0% em todo torque rápido das variáveis do extensor e flexor do joelho, respectivamente,”. Eles acrescentam que o grupo treinado teve uma melhora de 7.4% no salto vertical. O autor menciona que esses desenvolvimentos são vistos entre novatos no treinamento e não podem ser aplicado para atletas de alto nível ou indivíduos bem treinados. Isso quer dizer, que o levantamento terra pode ser um exercício muito utilizado para o fortalecimento da lombar e quadril se forem executados de forma correta, comenta David Dellnave, dono da The Movemnt Minneapolis, aqui são alguns tópicos para a performance de um levantamento terra perfeito:

– Comece com a barra nas canelas e tente deixar ela em contato com seu corpo durante todo o movimento. Qualquer desvio para frente é uma perde da potência de alavanca.
– Ajuste suas canelas verticalmente com o solo. Se os joelhos estão afrente dos pés você precisa jogar o quadril mais para trás, ou você deve erguer a barra de um step, caso sua mobilidade/flexibilidade não lhe permite tirá-la do chão.
– Deixe suas costas neutras e seu peito aberto. Continue com essa postura em todo o movimento, e não permita que sua coluna arque ou curve no movimento.
– Com suas canelas na vertical, seu quadril para trás e seu peito aberto, jogue o seus ombros no sentido do bolso de trás, para ativar o latíssimo dorsal, isso vai criar uma forte transferência de força da sua coluna para o quadril.
– No fim do movimento, fique ereto e firme, e evite tombar para trás ou arcar sua coluna.

A foto mostra uma variação do terra. O Exercício pode ser feito com halteres e limitados por steps, respeitando assim a mobilidade/flexibilidade do cliente. O Mais importante é perceber que nessa técnica o movimento vem do quadril e a coluna permanece neutra em toda execução. Esse exercícios é utilizado na fase 1 do padrão de movimento dominante de quadril no modelo de progressão DoFit.

 

Fonte: Halvorson, Ryan – Abril, 2015

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