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HIIT de Regular para Sarado: A Nova Zona de Queima de Gordura

por Mike Bracko |   Data de Publicação : 19 out 2017

 

Objetivos de Aprendizado

  1. Descrever como há mais no treinamento de intervalo de alta intensidade do que o protocolo de treinamento Tabata.
  2. Listar os benefícios do treinamento de intervalo de alta intensidade comparado com treinamento contínuo de média intensidade para reduzir a gordura corporal em várias populações de testes em estudos de pesquisa.
  3. Escrever programas de treinamento para clientes baseados nos protocolos usados nos estudos de pesquisa.

Muitos profissionais do fitness acham que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é um método de treinamento relativamente novo, quando na verdade seu primeiro uso documentado foi em 1912. O treinamento de intervalo de alta intensidade certamente entrou na moda do fitness na última década. Ironicamente, talvez o programa de treinamento HIIT mais famosos seja o “Tabata”. Izumi Tabata (1996) e seus colegas conduziram sua pesquisa baseados no pedido de um treinador da equipe de patinação de velocidade japonesa. O treinador queria saber se havia um método de treinamento que poderia ser usado para seus patinadores que diminuísse o volume, mas mantivesse a capacidade aeróbica e anaeróbica, e a velocidade de patinação para ganharem medalhas. Tabata descobriu que seu programa de treinamento de intervalo de alta intensidade de quatro minutos não só mantinha a capacidade aeróbica e anaeróbica, como também melhorava ambas. Esta descoberta foi empolgante para Tabata e o treinador, sem falar dos patinadores.

Porém, a verdadeira pesquisa feita por Izumi Tabata (1996) possui um uso limitado em uma aula de exercícios em grupo. Isto é porque o treinamento Tabata faz as pessoas treinarem a 100% de sua capacidade máxima. Com relação a usar o treinamento Tabata para redução de gordura, Izumi Tabata não só não calculou a perda de gordura, como também não calculou as calorias queimadas durante seu treino. Mas não se preocupe, muitos outros pesquisadores fizeram programas de treinamento de intervalo de média intensidade (MIIT) e HIIT onde eles calcularam as calorias totais queimadas e também muitos cálculos para determinarem a perda de gordura.

 

Mais do Que Tabata

Um dos estudos mais interessantes que recebe pouco ou nenhum reconhecimento foi feito por Tremblay, Simoneau e Bouchard (1994). Eles compararam o treinamento contínuo de média intensidade (MICT) e o treinamento de intervalo de média intensidade (MIIT) na perda de gordura e metabolismos muscular. O grupo MICT fez 20 semanas de treinamento de resistência em um aparelho ergométrico, quatro a cinco vezes por semana, por 30 a 45 minutos, com uma intensidade de 60 a 85% da taxa cardíaca. O grupo MIIT fez 15 semanas de treinamento que consistiam de sessões de treino aeróbico de 25 a 30 minutos com 70% da taxa cardíaca máxima, mais 19 sessões de intervalo curtas (10 a 15 repetições, duração de 15 a 30 segundos) e 16 intervalos longos (4 a 5 repetições, duração de 60 a 90 segundos). A intensidade do treinamento de intervalo era 60 a 70% do máximo. A recuperação era quando a taxa cardíaca abaixava para 120 a 130 batimentos por minuto. Os resultados indicam que o total de calorias queimadas pelo grupo de resistência durante todo o estudo foi de 28757,04 e o grupo MIIT queimou 13829,17, uma diferença de 14927,87. A descoberta notável neste estudo foi que o grupo MIIT diminuiu sua soma de dobras na pele nove vezes menos que o grupo de resistência. O grupo MIIT também teve um aumento significativo nas enzimas que promovem a gordura sendo usada como energia para contração muscular. A conclusão importante sobre este estudo é que a maioria dos clientes aceitará um treinamento de intervalo com intensidade de 60 a 70% de seu esforço máximo.

Saltando para 18 anos depois, Heydari, Freund e Boutcher (2012) conduziram um estudo sobre o efeito do exercício de intervalo de alta intensidade (HIIE) na redução de gordura em jovens homens acima do peso. Eles mediram as seguintes variáveis: gordura corporal total, gordura abdominal, gordura do torso, massa de gordura visceral, e massa sem gordura. Havia um grupo HIIE e um grupo de controle. O grupo HIIE fez 8 segundos de exercícios a 80-90% da taxa cardíaca máxima em uma cadência entre 120 a 130 rpm em uma bicicleta ergométrica, seguido por 12 segundos de recuperação a 40 rpm. Eles realizaram essa proporção de trabalho e descanso por 20 minutos, três vezes por semana por 12 semanas.

Os resultados para o grupo HIIE são impressionantes, considerando que foram 8 minutos por exercício, e 24 minutos por semana. Estes são os resultados para o grupo HIIE: poder aeróbico aumentou 15%, perda de peso = 1,5 kg, massa de gordura total diminuiu em 2 kg, gordura abdominal diminuiu em 0,1 kg, gordura do torso diminuiu em 1,5 kg, gordura visceral diminuiu 17%, circunferência da cintura diminuiu na sexta semana 3,5 cm, massa livre de gordura aumentou 0,4 kg para as pernas, e a massa livre de gordura aumentou 0,7 kg para o torso. Os pesquisadores concluem que as indicações de exercícios com trabalho mínimo, mas que produzem redução de gordura são a chave para aumentar a realização de exercícios.

Trapp et al., (2008) investigaram o efeito de um programa de exercícios intermitentes de alta intensidade de 15 semanas (HIIE) sobre a gordura subcutânea e do torso e a resistência à insulina. Quarenta e cinco mulheres com IMC de 23,2 e com média de 20,2 anos estiveram no estudo. As participantes foram atribuídas aleatoriamente a um de três grupos: HIIE (n=15), exercícios de estado de prontidão (SSE; n=15) ou controle (CONT; n=15).

Para o protocolo HIIE, cada participante realizou 8 segundos de pedaladas e 12 segundos de recuperação ativa pedalando 20 a 30 rpm por no máximo 60 repetições por sessão. No início do período de treino de 15 semanas, os participantes do HIIE começaram com uma pedalada com menor resistência e trabalharam no máximo durante os sprints. No grupo do estado de prontidão, as participantes fizeram um aquecimento de 5 minutos com uma carga de trabalho confortável, após a qual elas se exercitavam a 60% VO2max. As participantes começaram o programa de 15 semanas se exercitando por 10 a 20 minutos. A duração do exercício aumentou gradualmente até um máximo de 40 minutos por sessão. Quando a forma da participante melhorava, a resistência era aumentada com incrementos de 0,5 kg. Os resultados mostram que ambos os grupos melhoraram sua forma cardiovascular. Apenas o grupo HIIE teve uma redução significativa na massa corporal total, massa de gordura, gordura do torso, e níveis de insulina do plasma durante jejum.

Zhang et al., (2017) comparou o efeito do treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) e do treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) para reduzir a gordura visceral abdominal em jovens mulheres obesas. Quarenta e três participantes fizeram ou HIIT (n=15), ou MICT (n=15), ou nenhum treinamento (COM, n=13) por 12 semanas.

A área de gordura visceral abdominal (AVFA) e a área de gordura abdominal subcutânea (ASFA) das participantes foram medidas através de tomografias computadorizadas pré e pós-treino. A massa de gordura total e a massa de gordura das regiões androide, ginoide e do torso foram avaliadas com absorptiometria de raios-X de energia dupla.

As participantes do grupo MICT fizeram exercícios contínuos em uma bicicleta ergométrica em uma intensidade de 60% de VO2max até 300 kJ de trabalho serem alcançados. A frequência de pedalada era de 60 rpm durante cada sessão de treino. As participantes do grupo HIIT repetiram exercícios de pedaladas de 4 minutos em uma intensidade de 90% de VO2max, seguido por uma recuperação passiva até os 300 kJ de trabalho serem alcançados.

Nas primeiras quatro semanas, as participantes nos dois grupos experimentais se exercitaram por 200 kJ (excluindo o aquecimento e resfriamento) por uma sessão por dia, 3 dias por semana. Durante a quinta até a décima segunda semana, a frequência de treinamento aumentou para 4 dias por semana, e o total de trabalho realizado em cada sessão aumentou para 300 kJ nos dois grupos.

Os resultados mostram que a redução na AVFA, ASFA e combinado entre AVFA e ASFA foram a mesma para ambos os grupos de treino. A porcentagem de gordura, massa de gordura total, e a massa de gordura das regiões androide, ginoide e do torso não diferenciaram entre HIIT e MICT. Os autores concluíram que a escolha óbvia para reduzir o teor de gordura é o HIIT, considerando que os mesmos resultados foram alcançados em metade do tempo.

Higgins et al., (2016) investigaram os efeitos  do treinamento de intervalo de sprints (pedalando) (SIT) e o treinamento de pedaladas contínuas de intensidade moderada (MICT), com igual gasto de energia estimado durante o treinamento sobre a composição corporal e capacidade aeróbica. O treinamento durou seis semanas. As participantes eram mulheres obesas/acima do peso anteriormente inativas (n=52; idade, 20,4 anos). O treinamento foi realizado em um formato de exercícios em grupo, similar às aulas de pedaladas em academias comerciais, e incluíam 3 sessões/semana de 30 segundos de sprints máximos seguidos por 4 minutos de recuperação ativa (2,5 a 3,5 minutos de esforço quase máximo intercalado com 16 a 28 minutos de recuperação), ou pedaladas contínuas por 20 a 30 minutos a 60-70% da taxa cardíaca para gastar uma quantidade similar de energia durante o treinamento.

Sem mudanças significativas na massa corporal, houve maiores reduções relativas no SIT do que no MICT em massa de gordura total e massa de gordura androide. A capacidade aeróbica aumentou em ambos os grupos, mas o aumento relativo foi 2 vezes maior no SIT. Os autores concluem que as pedaladas SIT reduzem a massa de gordura e aumenta a capacidade aeróbica mais do que as pedaladas contínuas MICT em mulheres jovens obesas/acima do peso.

 

Conclusões

Muitos pesquisadores investigaram o efeito do HIIT e MIIT em calorias queimadas (durante e após o treinamento), circunferências da cintura e quadril, dobras na pele, gordura corporal total, gordura abdominal, gordura do torso, massa de gordura visceral, massa de gordura das regiões androide, ginoide e do torso, e gordura abdominal visceral e subcutânea. Os pesquisadores também viram o efeito do HIIT na taxa de oxidação de gordura em repouso 24 horas após o treino, massa livre de gordura das pernas e torso, e capacidade aeróbica e anaeróbica.

A maioria dos estudos mostra que o HIIT, e um que usou MIIT, causa um aumento na queima de gordura e um aumento na gordura sendo usada como energia durante exercícios, uma redução da porcentagem de gordura e massa de gordura, uma diminuição nas dobras da pele, e uma diminuição na circunferência da cintura e quadril.

 

Referências

Heydari, M., Freund, J., and Boutcher, S.H.,  (2012), The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, Journal of Obesity. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467.

Higgins, S., et al., (2016) Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women.  Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 41(11):1177-1183.

Tabata, I., et al., (1996).  Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28 (10): 1327–1330.

Trapp, E.G., et al., (2008) The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.  International Journal of Obesity, 32, 684–691.

Tremblay, Simoneau, and Bouchard (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism 43(7): 814–818.

Zhang, H., et al., (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women.  Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi: 10.1155/2017/5071740. Epub 2017 Jan 1.

 

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