fbpx

MUSCULAÇÃO: CRENÇAS VS. EVIDÊNCIA

 

A ideia de que a utilização de cargas elevadas é necessária para hipertrofia, ao mesmo tempo em que a realização de número elevado de repetições se faz necessário para definição muscular, é antiga e provinda da cultura do fisiculturismo. De fato, a rotina de treinamento dos fisiculturistas é claramente dividida em dois períodos (off season e pre contest).

O primeiro período apresenta como objetivo a hipertrofia muscular e é caracterizado pela utilização de cargas elevadas com uma quantidade moderada de repetições. Já, o segundo período é caracterizado pela diminuição das cargas (peso) de treinamento e pelo aumento do número de repetições, no qual o objetivo primário é a definição muscular (diminuição do percentual de gordura corporal) (Sandoval e colaboradores, 1989;  Teixeira e Guedes, 2013).

O foco principal do treino dos atletas fisiculturistas é a hipertrofia muscular, independente da fase de treinamento, no entanto, observam-se mudanças nas características dos treinamentos das fases off season e pré contest, o que se deve às alterações na dieta (Teixeira e Guedes, 2013). Na primeira fase, a dieta é rica em calorias e carboidratos, o que oferece aporte energético satisfatório para permitir a utilização de altas cargas para o treinamento (Teixeira e Guedes, 2013).  Na segunda fase, a tentativa de aprimorar a definição muscular para a competição leva muitos atletas a adotarem dietas com importante déficit calórico (Steen, 1991).

Com isso, há tendência à redução ponderal e à diminuição da massa muscular.  Consequentemente, a restrição dietética severa, principalmente de carboidratos, associada à perda de massa muscular pode resultar em diminuição da força e da potência durante os treinos, o que leva à diminuição das cargas (Kleiner, 2002).  Para compensar essa diminuição, os atletas aumentam a quantidade de repetições (Teixeira e Guedes, 2013). Alguns autores (Bompa e Cornachia, 2000), de fato, dividem a periodização de treinamento em diversas fases caracterizadas por objetivos distintos e, em meio a essas fases, destaca-se claramente a ênfase na hipertrofia muscular e na definição durante a primeira e segunda metade do macrociclo respectivamente.  Nas fases direcionadas à hipertrofia, os autores recomendam a utilização de cargas elevadas e número pequeno ou intermediário de repetições, enquanto no período destinado à definição, as recomendações direcionam a realização de mais repetições com cargas menores.

No entanto, as recomendações de Bompa e Cornacchia (2000) parecem ser baseadas em experiências pessoais e profissionais dos próprios autores, sendo que os mesmos não citam referências científicas que embasem tal proposta. Contrariando o senso comum, estudos recentes mostram que a carga não é o fator determinante para a hipertrofia muscular.  Dessa forma, desde que as séries sejam executadas até a fadiga voluntária, a realização de poucas repetições com altas cargas ou muitas repetições com baixas cargas apresentam capacidade semelhante de estimular a síntese proteica miofibrilar e, consequentemente, a hipertrofia muscular (Loenneke, 2012;  Mitchell e colaboradores, 2012). Em relação à definição muscular, os critérios para mensurar essa característica são subjetivos e, nas pesquisas científicas, a variável mais próxima que se mede é o percentual de gordura corporal.  Em um recente estudo de revisão sobre o impacto do treinamento de força no emagrecimento, Silva Filho (2013) afirma que existem relatos de que programas de treinamento que exploram entre 8 e 15 repetições são efetivos para diminuição significativa do percentual de gordura corporal.

Deve-se entender que o processo de ganho de massa muscular é antagônico ao processo de ganho de gordura, um exemplo é o estudo de Izumya e colaboradores, (2008) que verificou que a indução de hipertrofia em ratos submetidos a ingestão excessiva de alimento proporcionou redução do tamanho dos adipócitos, além disso, a miostatina tem tanto efeito na inibição do ganho de massa muscular quanto no acúmulo de gordura (Schuelke e colaboradores, 2004).  Desse modo, as alterações negativas na composição corporal durante as fases de off ou bulking são associadas a erros da dieta e não ao treino em si. Com base na literatura analisada, a hipertrofia parece não ser dependente da quantidade de carga utilizada, mas sim, da magnitude dos estímulos.  De forma semelhante, o processo de diminuição do percentual de gordura corporal (“definição”) também não é exclusivamente dependente do número de repetições realizadas. Há de se considerar que uma combinação de variáveis (ex. intervenção dietética + treinamento físico) é necessária para que os resultados sejam potencializados.

 

Referência:

Teixeira, C. et al. Artigo da Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. v.9. n.55. p.562-571. Set./Out. 2015

Tem alguma dúvida?

Fale com
a Dofit

Dúvidas? Pode enviar sua mensagem e nossa equipe responderá por e-mail ou Whatsapp.

© DoFit. 2022 - Todos os direitos reservados
Criado por deu lucro