Você sabia que quanto mais próximo um alimento estiver do seu estado natural, mais ricos em nutrientes ele é? Alimentos integrais são sua melhor opção de energia e fazem com que sua alimentação inclua alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e garante que o alimento não tenha sido submetido a um processamento potencialmente prejudicial.
Faça uma meta este ano para incluir mais alimentos integrais à base de plantas em sua dieta. Você provavelmente já come frutas, mas tente estas outras sugestões de Lourdes Castro, MS, RDN, professora adjunta do departamento de nutrição, estudos sobre alimentação e saúde pública da Universidade de Nova Iorque.
Beterraba, alho, batata doce
Por que comer esses alimentos? Raízes, tubérculos e bulbos crescem de forma subterrânea e funcionam como um sistema de armazenamento de nutrientes em uma planta, por isso não é nenhuma surpresa que eles sejam repletos de vitaminas e minerais. Eles fornecem benefícios antioxidantes, tais como proteção contra muitas doenças crônicas e condições associadas ao envelhecimento.
Sempre que possível, use toda a planta, da raiz às folhas. Diferentes partes da planta podem exigir diferentes métodos cozimento, mas a densidade de nutrientes vale a pena.
Tente isso em casa.
Beterrabas assadas com folhas de beterraba salteadas no alho são deliciosas e fáceis de fazer. Retire as folhas da beterraba, onde a haste encosta na raiz, e pique grosseiramente. Corte as beterrabas em quatro e misture com azeite, sal e pimenta. Asse no forno a 425ºFahrenheit por 35 minutos ou até que as beterrabas estejam al dente. Enquanto isso, pique bem fino 1 ou 2 dentes de alho e coloque em uma panela com uma colher de sopa de azeite. Coloque em fogo médio-alto e adicione as folhas de beterraba quando o alho começa a chiar. Refogue até que todos as folhas fiquem murchas. Sirva com as beterrabas assadas.
Alternativa: Use batata doce assada e agrião como substituto para as folhas de beterraba.
Lentilhas, grão de bico, ervilhas frescas
Por que comer esses alimentos? As leguminosas são as sementes que crescem das vagens. As sementes podem ser frescas ou secas, as vagens comestíveis ou não comestíveis. As leguminosas são ricas em proteínas, fibras e ferro, e elas são ricas em ácido fólico. A alta ingestão de ácido fólico pode reduzir risco de doença cardiovascular (Willet, 2001).
Tente isso em casa. Lentilhas secas são de cozimento rápido e versátil. Cozinhe-as em água até ficarem macias em seguida, escorra e deixe esfriar. Misture com tomates, rúcula, milho e cenoura, e regue com azeite e suco de limão. Acrescente peito de frango se desejar. É uma excelente opção para levar de marmita.
Chia, nozes, linhaça
Por que comer esses alimentos? Todas as nozes e sementes são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis e ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Mas estes alimentos são especialmente ricos em ácidos graxos essenciais omega-3, que reduzem os níveis de inflamação em todo o corpo (Calder 2006). Isto é especialmente bom para as pessoas com artrite e outras doenças inflamatórias.
A linhaça deve ser moída para que seu corpo possa absorver os nutrientes, a semente inteira passa direto pelo intestino, sem ser digerida. Sementes de Chia, por outro lado, não precisam ser moídas e têm uma vida útil mais longa porque pode ser deixada inteira.
Tente isso em casa. Embeba uma colher de sobremesa de sementes de chia (ou linhaça moída) em água, isso formará um gel. Adicione este gel em um purê de frutas para transformá-lo em uma geleia.
O Mar Também Tem Legumes
Por que comer esses alimentos? Os legumes do mar (tipos de algas), tais como dulse, wakame e hijiki são ricos em ferro e vitamina C, o que faz deles boas fontes de ferro de alto valor porque a vitamina C é necessária para a absorção do ferro à base de plantas. Os legumes do mar parecem ter um efeito anti-inflamatório e a ingestão regular tem sido associada à baixa pressão arterial (Wada et al. 2011).
Tente isso em casa. Pique folhas de dulse ou wakame e polvilhe sobre saladas, sopas, macarrão ou arroz.
References
Calder, P.C. 2006. N-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases.American Journal of Clinical Nutrition, 83 (6), 1505S–19S.
Wada, K., et al. 2011. Seaweed intake and blood pressure levels in healthy pre-school Japanese children. Nutrition Journal, 10, 83.
Willet, W. 2001. Eat, Drink, and Be Healthy. New York: Free Press.
IDEA Fitness Journal, Volume 13, Issue 1
