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O Segredo Para o Fitness Está no Quarto – Durma!

por Mike Bracko |   Data de Publicação : 15 jul 2016

O sono é o componente esquecido do fitness. Sem um sono adequado, é difícil de melhorar sua forma e/ou desempenho esportivo. Há evidências conclusivas que quando um cliente não consegue dormir o suficiente, ou não tem um sono de boa qualidade, ele pode ganhar peso ou ter dificuldade para perder peso. Portanto, nós apresentaremos quatro estudos que mostram uma melhora drástica no desempenho esportivo quando os atletas aumentam o número de horas de sono por noite.

O dicionário online Merriam-Webster define o sono como “a suspensão periódica natural da consciência durante a qual os poderes do corpo são restaurados.” Para o fitness e o desempenho esportivo, nós queremos que o sono seja o nosso melhor amigo, e um parceiro de treino importante. Pode ser discutido que uma boa noite de sono melhora o fitness e o desempenho esportivo, e em menor extensão, o desempenho nos exercícios e treinos de nossos clientes. Mah (2010) indica que o sono é um fator importante para o programa de treinamento diário dos atletas.

 

Objetivos de Aprendizado:

  1. Categorizar os estágios e ciclos de sono e a importância de cada estágio.
  2. Avaliar os riscos da falta de sono e/ou má qualidade de sono e sua relação com estar acima do peso.
  3. Discutir os benefícios de um sono adequado para melhorar a forma, perda/gerenciamento de peso e desempenho esportivo.

 

Visão Geral do Sono Saudável

Há cinco estágios do sono através dos quais nós passamos durante a noite em um padrão chamado “arquitetura do sono”. Dentro da arquitetura do sono há 7 ciclos, e cada um dura 1-1,5 horas. Nós começamos no estágio um e depois passamos para os outros quatro estágios até voltarmos ao estágio um novamente, e o ciclo continua ao longo da noite.

 

 

 

 

 

 

(Publicações do Boletim Informativo da Harvard Health, 2007)

No estágio um, o corpo começa a perder tônus muscular, os músculos contraem, e há uma perda de autoconsciência. O estágio dois é um sono leve sem sonhos, com uma perda de quase todo tônus muscular, e a atividade cerebral, batimentos cardíacos e respiração diminuem. O estágio três é o início do sono profundo e o hormônio do crescimento humano começa a ser liberado. O estágio quatro é o sono mais profundo, e é importante porque ele reabastece a energia física e mental. O corpo faz a maior parte de seu trabalho de reparo nos estágios três e quatro, devido à liberação do hormônio de crescimento humano. O estágio cinco também é chamado de “Movimentos Oculares Rápidos” ou sono REM, porque os olhos se movem de um lado para o outro. O sonho ocorre no estágio cinco. Foi descoberto que os sonhos são importantes para o funcionamento de um cérebro saudável, providenciando energia ao cérebro e corpo, e a criação de memórias de longo prazo. Os braços e pernas possuem períodos de paralisia, que acredita-se que seja para nos proteger que nos mover durante nossos sonhos (Fundação Nacional do Sono).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O Buraco Negro de Não Dormir

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono de qualidade por noite. Mas, a maioria só consegue cerca de 6,5 horas. Van Cauter et al. (2008) indicam que a duração e qualidade reduzidas do sono são endêmicas em nossa sociedade. Para entender a importância de obter menos sono, Alhola e Polo-Kantola (2007) descobriram que duas horas a menos de sono por noite atrapalha o desempenho, atenção, memória de trabalho, memória de longo prazo e tomada de decisão. Além do mais, Roehrs et al. (2003) descobriram que pessoas que precisavam dormir oito horas, mas dormiam apenas seis horas, possuíam um desempenho similar a beber duas a três cervejas, que são cerca de 0.05% de álcool no hálito. Eles também descobriram que quatro horas de sono atrapalhava o desempenho da mesma forma que beber cinco a seis cervejas, o que são cerca de aproximadamente 0,10% de álcool no hálito. Com relação aos nossos clientes, é difícil de melhorar o fitness quando eles estão com sintomas de sono ruim.

 

Sono, Obesidade e Saúde

O tempo de sono reduzido tem sido ligado a um maior risco de estar acima do peso ou obeso. Sonos ruins crônicos, ou uma falta de sono, aumentam os sinais no cérebro para comer e diminuem os sinais que dizem para o cérebro que comida o suficiente já foi ingerida (Markwald et al., 2013). Quando nós obtemos menos sono o hormônio cortisol aumenta, o que pode aumentar o desejo por alimentos reconfortantes ricos em gordura. Um sono ruim também diminui os níveis de leptina, um hormônio que promove a saciedade (dá a sensação de estar satisfeito após comer), e aumenta os níveis de ghrelina, um hormônio que promove o apetite (Markwald et al., 2013). Van Cauter et al., (2008) indica que a falta de sono possui um papel na liberação de hormônios, regulação de glicose e função cardiovascular, além de ser um fator de risco para obesidade e diabete tipo 2. Spivey (2010) indica que um sono mais curto está correlacionado com a incidência da obesidade, hipertensão e outros distúrbios metabólicos.

Na meta-análise de Patel e Hu (2008), eles descobriram, quando comparando adultos que recebiam quatro horas de sono comparados com adultos que recebiam dez horas em um período de dois dias, que as pontuações de fome e apetite em uma escala analógica visual foram maiores para os que dormiram quatro horas. Eles também descobriram que o aumento de apetite era para alimentos ricos em gorduras e carboidratos. Essas pontuações de apetite corresponderam com elevações da ghrelina e reduções da leptina.

Patel e Hu (2208) publicaram uma meta-análise sobre a duração do sono e excesso de peso. Eles relataram que a literatura publicada apoia uma associação entre a duração do sono e o ganho de peso. Nos treze estudos pediátricos analisados, os resultados indicam que uma duração curta do sono estava positivamente associada com o aumento do peso. O mais interessante é que os dados sugerem que a relação entre a duração do sono e o peso pode enfraquecer com a idade. O efeito adverso da menor duração do sono e ganho de peso e obesidade é mais profundo em crianças e jovens adultos.

Um dos problemas que afetam crianças que recebem menos sono é que elas podem não ter a energia para serem fisicamente ativas. Isto é demonstrado em estudos com crianças que recebiam menos sono, assistindo mais TV e que não participavam tanto de esportes organizados (von Kries R. et al., 2002 & Locard E. et al., 1992). O mesmo parece ocorrer com adultos , com enfermeiras privadas de sono sendo menos ativas fisicamente (Patel et al., 2006).

 

O Sono Pode Melhorar a Forma e o Desempenho Esportivo

Devido à liberação do hormônio do crescimento humano nos estágios 3 e 4, o sono é referenciado como “O Esteroide dos Atletas”. O hormônio do crescimento humano ajuda a manter e reparar os músculos e as células e é a chave para melhorar a forma e o desempenho esportivo (McArdle & Katch, 2001).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uma boa forma é um equilíbrio de muitos fatores.

Pesquisas sobre o efeito de obter mais sono são feitas testando atletas no desempenho esportivo quando eles estão recebendo sua quantidade normal de sono (sete a oito horas), depois aumentando seu sono para nove a dez horas. Após seis a sete semanas, os atletas são testados novamente. Em um dos estudos mais recentes sobre sono/desempenho esportivo, Schwartz e Simon (2015) estudaram sete tenistas mulheres e cinco homens. Os pesquisadores queriam ver se a precisão das raquetadas melhorava após receberem mais sono. Na verdade, a precisão das raquetada aumentou em 6,10%, o que foi estatisticamente significativo.

Mah et al. (2011) viu o efeito de obter mais sono em onze jogadores de basquete universitários que foram testados em um teste de agilidade de sprint (da cesta até o meio da quadra e de volta para a cesta, depois a quadra toda e de volta à cesta), dez lançamentos livres, quinze lançamentos de 3 pontos e uma autoclassificação do desempenho durante e após as práticas e jogos. Após obterem mais sono, os jogadores aumentaram o sprint de agilidade em 0,07 segundos, os lançamentos livres em 0,9, os lançamentos de 3 pontos em 1,4, e a autoclassificação (1-10) durante/após as práticas aumentou de 6,9 para 8,8, e a autoclassificação durante/após os jogos aumentou de 7,8 para 8,8.

Mah et al. (2010) estudaram sete jogadores de futebol americano da Universidade Stanford. Eles foram testados em uma corrida de 20 jardas, corrida de 40 jardas, e fadiga e sonolência durante o dia. A corrida de 20 jardas diminuiu 0,10 segundos e a corrida de 40 jardas diminuiu 0,10 segundos. As pontuações de sonolência e fadiga também diminuíram significativamente, enquanto as pontuações de vigor aumentaram significativamente.

Mah et al. (2008) estudou nadadores universitários que foram testados em um sprint de 15 metros, tempo de reação de início, tempo de virada, e número de remadas. Após conseguirem mais sono, os nadadores melhoraram seu desempenho desta forma: sprint de 15 metros = 0,51 segundos mais rápido, reação de início = 0,15 segundos mais rápido, tempo de virada = 0,10 segundos mais rápido e as remadas aumentaram para 5,0 remadas.

Samuels (2009) indica que há uma relação importante entre a recuperação física durante o sono e a habilidade do cliente de treinar na capacidade máxima com resultados ideais. Com o hormônio do crescimento humano sendo secretado nos estágios três e quatro, é importante presta atenção no tempo de sono e na qualidade do sono.

Concluindo, quando os clientes não dormem o suficiente, eles podem sofrer as consequências do aumento de hormônios que promovem apetite e o desejo de comidas ricas em gorduras. Além disso, há evidências de que crianças e adultos que não dormem o suficiente passam mais tempo assistindo TV e menos tempo praticando esportes. Porém, quando os clientes dormem o suficiente, assim como os atletas nos estudos onde eles tiveram dez horas de sono, o desempenho esportivo e o fitness podem aumentar drasticamente.

 

Referências

Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3 (5), 553–567. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/

Locard E. et al. (1992). Risk factors of obesity in a five year old population. Parental versus environmental factors, Int J Obes Relat Metab Disord. 16:721–9. http://europepmc.org/abstract/med/1330951

Harvard Health Publications Newsletter (July 15, 2007). Sleep architecture [graphic]. Retrieved from http://harvardhealth.staywell.com/viewNewsletter.aspx?NLID=65&INC=yes

Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34:7, 943-950. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144

Mah, C.D., Mah, K.E., & Dement, W.C. (2010). Sleep Extension and Athletic Performance in Collegiate Football, Sleep, 0304, A105, 33. http://www.journalsleep.org/PDF/AbstractBook2010.pdf

Mah, C.D., Mah, K.E., & Dement, W.C. (2008). Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers, Sleep, 0384, A128, 31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

McKardle, W. Katch, F. & Katch, W. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Baltimore, Lippincott, Williams, & Wilkens.

Markwald, R.R. et al. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences U S A. 2 110 (14) 5695-700. http://www.pnas.org/content/110/14/5695.abstract

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Patel, S.R. & Hu, F.B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review, Obesity (Silver Spring), 16(3): 643–653.

Patel, S.R. et al. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 164:947–54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

Patel, S.R. et al. (2006). Correlates of long sleep duration. Sleep. 29:881–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895254

Roehrs, T. et al. (2003). Ethanol and sleep loss: a “dose” comparison of impairing effects. Sleep. 2003 Dec 15;26(8):981-5.

Samuels, C. (2009). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 20 (1), 149-59. Article purchased from http://www.sciencedirect.com/science/journal/07338619

Schwartz, J. & Simon, R.D. (2015). Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav, 1;151:541-4
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Spivey, A. (2010). Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle, Environ Health Perspect. 118(1): A28–A33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/

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Von Kries, R. et al. (2002). Reduced risk for overweight and obesity in 5- and 6-y-old children by duration of sleep–a cross-sectional study. Int J Obes Relat Metab Disord. 26:710–6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12032757

Walker, M.P. & Stickgold, R. (2006) Sleep, memory, and plasticity. Annu. Rev. Psychol. 57:139–66

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