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Plano de Aquecimento: Focando os Quadris

por Christy Stevenson em 21 de Set., 2017

Os participantes ansiosos querem usar todo seu potencial, e os instrutores de grupos de fitness têm reconhecido isso oferecendo treinos que são mais explosivos, mais poderosos e com maior alcance do que nunca. Porém, treinos intensos e dinâmicos exigem um aquecimento que realmente prepara o corpo. Especificamente, você precisa focar nos quadris – flexores do quadril, piriforme, glúteos e rotadores do quadril – para evitar possíveis problemas com todas essas estocadas, agachamentos e burpees (sem falar do estresse repetitivo de pedalar e correr).

Gere um pouco de calor com movimentos tradicionais de aquecimento, como marchas, toque nas pontas dos pés e flexão de panturrilhas, e depois ensine os seguintes exercícios focados. Embora os movimentos sejam simples, eles podem ser inovadores para seus participantes, que podem finalmente entender o quão importantes são seus quadris (e talvez o quanto eles precisam de força). Certifique-se que todos os frequentadores estão bem preparados para os exercícios vigorosos de alcance completo e também para as muitas exigências da vida diária!

Variações de Estocada Flexível

  • Coloque um pé para frente, um pé para trás, depois gradualmente deslize os dedos dos pés o mais longe possível. Comece a estocada profunda dos corredores.
  • Mantenha a espinha alinhada e mantenha os músculos abdominais levemente ativos. Levante e abaixe suavemente os quadris de acordo com a batida da música.
  • Descanse as mãos dos quadris ou quadríceps (se forem flexíveis o suficiente, as pessoas podem descansar as mãos no chão).
  • Levante e abaixe os quadris 8 vezes, respirando enquanto usa os flexores do quadril e os glúteos. O joelho da frente fica sobre o tornozelo ou dedos dos pés.
  • Opcional: Mantenha o alongamento máximo e adicione um giro espinhal para algumas respirações profundas.
  • Mude de lado e repita.

Agachamentos com Posição de Quatro na Cadeira

Este exercício em pé libera a tensão no piriforme enquanto aquece as panturrilhas e as coxas. Ele requer um pouco de equilíbrio, então sugira que os participantes usem uma barra ou parede, se necessário.

  • Comece em pé, com os pés afastados.
  • Equilibre-se na perna direita enquanto levanta o joelho esquerdo.
  • Cruze suavemente o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita enquanto abaixa até a posição na cadeira, abrindo a coxa esquerda. Mantenha os pés ativos.
  • Estique os braços para frente, cruzando os dedos. Suba 2 vezes e agache 2 vezes.
  • Repita 4x; segure por algumas respirações e troque de lado.
  • Mantenha a coluna reta ao longo do movimento. Lembre os participantes de não curvarem as costas.

Sentar e Levantar no BOSU® Balance Trainer ou Banco

Este movimento funcional pode ser mais difícil do que o esperado para alguns, e é uma ótima forma de avaliar o alcance de movimento do quadril e ajustar a corrente cinética inferior.

  • Comece sentado no domo BOSU ou em um banco de 30 a 40 cm, com os pés afastados no chão.
  • Peça aos participantes para se levantarem de modo firme (4 vezes), depois retornarem a sentar (4 vezes), enquanto mantêm os joelhos e quadris alinhados com os pés.
  • Mantenha a coluna reta e o peito levantado.
  • Peça aos participantes para prestarem atenção em qualquer problema que eles possam observar, principalmente durante a fase de abaixamento (excêntrica).

Para um exercício de Joelho no Peito em Pé com Rotação Interna/Externa, por favor, veja o “Atinja os Quadris!” na Biblioteca online da IDEA ou na edição de setembro de 2017 do IDEA Fitness Journal. Se você não conseguir acessar o artigo completo, mas gostaria, por favor, contate a Equipe de Atendimento ao Cliente da Idea em 800-999-4332, ext. 7.

Dicas Fitness da IDEAVolume 15, Edição 10

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