O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), recomenda a prescrição de exercício cardio de intensidade moderada por ≥30 min/dia por ≥ 5 dias para um total de ≥150 min/semana. Ou exercício cardio de intensidade alta por ≥20 min/dia ≥ 3 dias para um total de ≥75 min/semana. E, finalmente, uma combinação de exercícios de intensidade moderada alta.
A Associação Americana do Coraçaõ (AHA) recomenda 150 minutos/semana de exercício moderado ou 75 min/semana de exercício vigoroso (ou combinação de moderado e vigoroso). A AHA sugere que 30 minutos por dia, cinco vezes por semana é um objetivo fácil de lembrar. E eles falam que as pessoas obtêm benefícios se dividirem seu tempo em 2 ou 3 segmentos de 10 -15 minutos por dia.
A Associação Americana de Diabetes (ADA) sugere fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa pelo menos 5 dias por semana ou um total de 150 minutos por semana. Eles também sugerem a distribuir a atividade ao longo de 3 dias durante a semana e tentar não ficar mais de 2 dias sem exercícios. Note-se nas suas orientações que intensidade moderada significa que uma pessoa está trabalhando duro o suficiente para conseguir falar, mas não para cantar durante a atividade. Intensidade vigorosa significa que você não pode dizer mais do que algumas palavras sem pausa para respirar durante a atividade.
O Departamento Americano de Saúde e Serviços Humanos pode ter as sugestões mais práticas para que as pessoas consigam se manter ativas. Eles começam com a atividade da linha de base – atividades de intensidade leve na vida diária, como ficar em pé, caminhar lentamente, e levantar objetos leves. Mas sugerem que a atividade física produz benefícios para a saúde. Eles indicam que caminhar rápido, pular corda, dançar, levantar pesos, subir em equipamentos de playground durante o intervalo e fazer yoga apresentam grandes benefícios para a saúde. Uma parte excepcional de suas diretrizes é que eles falam sobre como algumas pessoas (como carteiros ou carpinteiros em canteiros de obras) podem realizar atividade física suficiente no trabalho para atender às diretrizes de atividade física.
Como tal, parece que muitas associações profissionais recomendam principalmente o treinamento cardio em uma tentativa de ajudar as pessoas a melhorar sua saúde e condicionamento físico. Parece que muitas destas associações não falam sobre HIIT ou treinamento intervalado de intensidade média como uma forma de melhorar a saúde e o condicionamento físico.
O que é o Exercício Cardiovascular?
O que é exatamente o exercício cardio? Em um sentido prático pode-se argumentar que qualquer forma de exercício é um exercício “cardio”, porque todas as formas de exercício demandam energia do sistema cardiovascular. Mas, tecnicamente, a indústria de fitness geralmente descreve como exercício cardio aquele que aumenta a demanda de oxigênio para os músculos durante um longo período de tempo. O ACSM descreve o exercício cardio como “exercício que usa grandes grupos musculares e é feito por 30 – 60 minutos.” Outras descrições incluem exercicio lento e de longa distância (LSD), uma atividade que aumenta sua freqüência cardíaca a um nível em que você está treinando, mas ainda pode falar, ou um exercício que aumenta a demanda de oxigênio para os músculos. Mas, como mencionado acima, todas as formas de exercício fazem o que essas descrições indicam: por exemplo, a musculação, boot camps, yoga, Pilates, só para mencionar alguns. A nítida diferença é que o exercício cardio é um exercício de estado estacionário e é realizado por um período relativamente longo de tempo.
Que Tipo de Condicionamento Físico Nossos Clientes Querem?
O tipo de exercício que nossos clientes fazem depende do tipo de condicionamento físico que eles querem atingir. Existem vários níveis ou tipos de condicionamento físico, incluindo: atividades da vida diária, condicionamento relacionada à saúde, aptidão física, atleta recreacional e atleta de elite. E voltamos à questão, no que se refere aos diferentes tipos de condicionamento físico, nossos clientes precisam treinar exclusivamente cardio? Se nós estamos estritamente interessados em quantas calorias nossos clientes queimam ao se exercitarem, os itens abaixo podem nos ajudar a responder essa pergunta: De acordo com Kenny, Wilmore e Costill (2011) os seguintes exercícios queimam o correspondente número de calorias:
- Musculação de alta intensidade= 373 kcal/60 minutos
- Vinyasa Yoga = 535 kcal/60 minutos
- Calistenia de alta intensidade= 494 kcal/60 minutos
- Judo, artes marciais= 616 kcal/60 minutos
- Escalada= 672 kcal/60 minutos
- Boxe= 364 kcal/60 minutos
- Aeróbica de alto impacto= 429 kcal/60 minutos
No entanto, para se obter os benefícios dos exercícios apenas precisamos nos mover. Brudnak, et al., (2002) constataram que as artes marciais intensas beneficiaram os idosos. Takeshima, Rogers, Rogers, et al., (2007) verificaram que o Tai Chi e a yoga melhoram o condicionamento físico funcional em adultos mais velhos. Seo, et al., (2012) indicam que o yoga pode ser uma terapia simples para tratar obesidade em adolescentes do sexo masculino. Meninos obesos de quatorze anos fizeram yoga três vezes por semana com uma frequência cardíaca de 40-60% da reserva. Após o treinamento de yoga, o peso corporal, o índice de massa corporal, a massa gorda e o percentual de gordura corporal ficaram significativamente menores, a massa livre de gordura e a taxa metabólica basal aumentaram significativamente em comparação com os valores basais. Com base nestes resultados, isso dá uma perspectiva diferente se precisamos ou não de exercícios cardio.
