por Keith B. Wheeler, PhD, FACSM em 11 de fevereiro de 2013
Pesquisas fornecem uma compreensão mais profunda de como a ingestão dos nutrientes certos, na hora certa pode apoiar um estilo de vida ativo.
Quando se trata de projetar o programa de exercícios, profissionais de fitness formados sabem que o descanso, a recuperação e a regeneração são tão importantes quanto a intensidade e a consistência do treinamento. Os clientes obtêm melhores resultados e alcançam seus objetivos mais rapidamente quando eles aprendem a cuidar de seus corpos de maneira inteligente. A nutrição também é um componente-chave de um programa de bem-estar completo. O horário das refeições, em particular, tem sido objeto de muita discussão e pesquisa, especialmente na última década. Este artigo analisa a forma como a abordagem adequada para o “horário da nutrição” pode impulsionar a recuperação e desempenho.
Efeitos Fisiológicos do Exercício
Para entender melhor o papel da nutrição na recuperação, é essencial analisar como o exercício afeta o corpo (Bird, Tarpenning & Marino 2006a; Kindermann et al. 1982; Bird, Tarpenning & Marino 2006b; Haff et al. 2003). As alterações fisiológicas ocorrem em proporção com a duração do exercício e intensidade. Os níveis de insulina no sangue diminuem e os níveis dos hormônios de stress (tal como o cortisol) aumentam – como se respondessem a um trauma. Os carboidratos armazenados nos músculos como o glicogênio são consumidos e as fibras musculares quebram (a integridade celular é destruída). Os níveis de glicogênio no fígado também caem. Em geral, há uma diminuição na disponibilidade de macronutrientes (carboidratos, gorduras, etc.) e nos níveis de hidratação. Isto coloca o corpo em um estado catabólico (ou em “colapso”).
Os efeitos visíveis dessas mudanças fisiológicas incluem dor muscular prolongada, baixo consumo de energia e fadiga estendida (Touba & Lees 2010; Proske & Morgan, 2001). Tratamentos incluem nutrição e descanso. Na verdade, os efeitos podem persistir por vários dias se não forem tratados com repouso e alimentação adequada. É quando a refeição pós-exercício pode fazer uma enorme diferença. Seu foco é de converter o corpo de um estado catabólico para um estado anabólico (ou “acúmulo”). Isto é feito através da ingestão dos nutrientes corretos nas proporções certas e no momento adequado.
Certas alterações fisiológicas precisam ocorrer como resultado da refeição pós-exercício. Estas alterações incluem um aumento nos níveis de insulina no sangue. A insulina é um hormônio anabólico com a capacidade de transmutar de “colapso” para “acúmulo” (Haff et al. 2003). A insulina cai regula o cortisol e sobe e regula o armazenamento de carboidratos, restaurando assim os níveis de glicogênio muscular e hepático (Haff et al. 2003). No exercício seguinte, a insulina também retarda a degradação muscular. A refeição pós-exercício tem o potencial de maximizar a regeneração de energia; por conseguinte, deve ser prevista como uma das refeições principais do dia. Para exercícios leves, como caminhada lenta ou de baixa intensidade levantamento de peso com duração inferior a 30 minutos, uma refeição pós-exercício não é necessária.
O Papel da Nutrição e Seu Calendário em Exercício de Recuperação
A refeição pós-exercício fornece uma reposição de energia. Ela agiliza a recuperação muscular do glicogênio e ajuda a reparar e proteger o musculo. O glicogênio muscular é importante para o treinamento de resistência e também para treinamento de força. Na verdade, as reservas de glicogênio podem ser esgotadas duas vezes mais rapidamente durante o treinamento de resistência do que durante um evento de resistência ou exercício prolongado (MacDougall, Ward & Sutton, 1977; MacDougall et al. (1999). Manter os níveis de glicogênio armazenado consistentes ao longo do tempo aumenta a capacidade do corpo de gerar ou manter o tecido muscular (para a recuperação mais fácil, não para hipertrofia). Portanto, a adaptação do exercício pode ser mais fácil com os estoques de glicogênio adequados, que permitem que os clientes façam progressos consistentes em seus treinamentos.
A eficácia da reposição de armazenamento do glicogênio depois de um treino baseia-se na cronometragem da refeição pós-exercício. A composição corporal melhora – aumento de massa magra e diminuição de gordura – quando a mistura correta de calorias é ingerida imediatamente após o exercício (Ferguson-Stegall et al. 2011a). Assim, se um cliente acredita que, ingerir calorias imediatamente após a queima de calorias é negativo, esse pensamento pode precisar ser modificado.
O conceito de sincronismo nutricional foi investigado durante 30 anos (de Fell et ai. 1982). No entanto, os ensaios clínicos recentes têm detalhado o que comer e quando comer. A investigação descobriu que o melhor momento para ingerir uma refeição pós-exercício para efeito anabólico ideal é dentro de 30-45 minutos após o exercício (Ivy & Portman 2004). Este período de tempo, quando o corpo está melhor preparado para se recuperar é denominado de janela metabólica. Ingerir a refeição pós-exercício dentro desta janela pode levar a uma recuperação rápida entre 4-10 horas (Ivy & Portman 2004). Após 45 minutos do exercício, o potencial efeito anabólico da refeição pós-exercício declina muito. 2 horas depois o efeito é bem menor (recuperação entre 24-36 horas). Esta diminuição deve-se à presença prolongada do estado catabólico no corpo (Ivy & Portman 2004).
Para alguém que se exercita uma vez por semana, essas variações no efeito anabólico podem ter importância limitada. No entanto, para os defensores e indivíduos fitness que se exercitam várias vezes por semana ou até mesmo várias vezes ao dia, otimizar esse efeito é crucial para assegurar a recuperação adequada no menor tempo possível. Além disso, algumas pessoas que se exercitam intensamente perdem o apetite e pode ser particularmente importante discutir com elas a importância da refeição pós-exercício e seu horário. Para esses clientes, pode ser apropriado sugerir uma nutrição líquida ou suplementos alimentares (shakes de proteína, bebidas com carboidratos, etc.) como uma alternativa viável.
Os nutrientes específicos para Recuperação Ideal Pós-Exercício
Historicamente, a pesquisa sobre otimização da refeição pós-exercício para exercícios de resistência tem se concentrado em carboidratos para a reposição de energia. Quando se trata do treinamento a base de força, a pesquisa foca em proteína. Eu tenho estudado a literatura científica na última década, e especialmente nos últimos 3 ou 4 anos, a pesquisa se concentra no que é necessário para os indivíduos que realizam treinos com exercícios de resistência e força. São necessárias para essas pessoas – que provavelmente compõem uma grande parte de clientela de personal trainers – carboidratos e proteínas em uma refeição ideal pós-exercício.
Carboidratos
Um estudo liderado por John Ivy, PhD, professor emérito no departamento de cinesiologia e educação em saúde na Universidade do Texas em Austin, mostrou que a ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício aumenta o armazenamento de glicogênio quase o dobro em comparação com a ingestão de carboidratos duas horas após o exercício (Ivy et al. 1988). Pesquisas posteriores verificaram que, durante as primeiras 4 horas após o exercício, a taxa de síntese de glicogênio aumenta com a ingestão de carboidratos até um nível estável de 1,5-2,0 gramas por quilograma de peso corporal (Coyle 1991 ). Este objetivo de consumo, no entanto, resulta em uma elevada densidade calórica. A ingestão de carboidratos mais realista é entre 0,5-1,0 g / kg de peso corporal, o que equilibra a reposição de glicogênio adequado com a ingestão calórica. Para calcular a quantidade necessária de carboidratos, divida o peso corporal em libras por 2.2 e multiplique o número resultante por 0,5 ou 1,0, dependendo da ingestão de carboidratos desejada e os objetivos e peso da pessoa.
Os pesquisadores também investigaram os tipos de carboidrato necessários para a refeição ideal pós-exercício. Estudos clínicos demonstraram que, para melhor recuperação, ambos os carboidratos rapidamente e lentamente digeridos devem ser usados após o exercício (Achten et al. 2007; Holub et al. 2010). Carboidratos de digestão rápida, como açúcares simples (glicose e sacarose), proporcionam um grande aumento quase imediato nos níveis de glicose no sangue, o que leva a secreção de insulina e aumenta os níveis de insulina no sangue. Como mencionado anteriormente, os níveis mais elevados de insulina ajudam a promover o estado anabólico. Carboidratos lentamente digeridos, tais como isomaltulose e amido de milho ceroso, proporcionam um aumento menor, mas mais prolongado nos níveis de glicose no sangue, para uma recuperação completa. Fontes de alimentos que contêm carboidratos de lenta digestão ou baixo índice glicêmico são frutas frescas, cenouras e aveia. O efeito de açúcares simples diminui dentro de 1 hora após o exercício, mas o efeito dos carboidratos de lenta digestão pode durar até 2-3 horas (Achten et al. 2007; Holub et al. 2010).
Proteínas
Quando combinada com um carboidrato, a ingestão de proteína maximiza a capacidade do corpo de se recuperar após exercício (Ivy et al. 2003). A combinação de proteínas e carboidratos na refeição pós-exercício aumenta a síntese de glicogênio. E com a adição de proteína, os níveis de insulina no sangue podem subir bem mais. Além disso, como a presença de proteína ajuda a maximizar os estoques de glicogênio muscular, o consumo de proteína durante a janela metabólica permite que os indivíduos consumam menos calorias de carboidratos. A proporção sugerida seria de 3-4 g de carboidrato para cada 1 g de proteína (Ivy & Portman 2004). No entanto, como mencionado anteriormente, isto resulta numa elevada densidade calórica. Por isso, normalmente recomenda-se uma proporção de 2: 1 como um equilíbrio aceitável entre calorias e reposição de glicogênio.
A ingestão de proteínas pode também reduzir o dano muscular pós-exercício, induzindo reparo. Em um estudo utilizando soro de mioglobina (uma proteína de transporte de oxigénio no músculo) como um indicador da lesão muscular, o grupo de placebo (que consumiu água adoçada com sabor artificial) tiveram os maiores níveis de mioglobina do sangue (Valentine et ai. 2008). Isto indicou mais dano do músculo de 6-9 horas após um longo período de exercício. Os outros grupos – que consumiram só carboidratos, só carboidratos de rápida digestão ou carboidratos e proteínas – tiveram significativamente níveis mais baixos de mioglobina no sangue (indicando menor lesão muscular pós-exercício) em comparação com o grupo placebo.
O grupo de carboidratos-mais-proteína tiveram os níveis mais baixos de mioglobina – quase igual aos níveis pré-exercícios – o que indica que eles têm uma menor quantidade de dano muscular. Isto significa que o dano já tinha sido minimizado e o músculo poderia ser reparado e recuperado rapidamente. Resultados semelhantes foram encontrados em outros marcadores de lesão muscular, como a creatina quinase (outra proteína encontrada no músculo), quando os carboidratos e proteínas foram combinados e consumidos na refeição pós-exercício (Valentine et al. 2008).
Estudos de exercícios de resistência e persistência têm demonstrado que a refeição de carboidratos-mais-proteína pós-exercício beneficia a reparação muscular. Um estudo também demonstrou que o desempenho do exercício subsequente (após um período de recuperação de 4 horas a partir do exercício original) melhorou no grupo de carboidratos-mais-proteína, em comparação com os grupos de carboidratos e de placebo (Ferguson-Stegall et al. 2011b).
A proteína pode ser uma adição cara a refeição pós-exercício; por conseguinte, a quantidade de proteína necessária para a recuperação ideal exercício deve ser considerada. Moore et al. (2009) examinou a síntese de proteínas musculares – na presença de diferentes quantidades de proteína, ingeridas imediatamente após o treino – durante 4 horas após exercícios de resistência na perna. Estes investigadores descobriram que a síntese ideal de proteínas do músculo ocorreu com 20 g de proteínas pós-exercício em homens de peso médio (86,1 ± 7,6 kg). No entanto, é este nível de ingestão de proteína ideal para todos os indivíduos ativos?
As mulheres também foram testadas, com resultados semelhantes, em outros estudos de apoio. No entanto, os indivíduos com massa muscular significativamente maior do que a média ou aqueles que querem ganhar músculos (e têm menor gordura corporal) podem precisar de proteína adicional. Pessoas mais velhas ou em processo de envelhecimento também pode precisar de proteína extra. À medida que envelhecemos, a massa muscular é, naturalmente, perdida em um processo conhecido como sarcopenia. As perdas podem ser de 8% a 10% ou mais por década, começando em torno da idade dos 50 anos (Doria et al. 2012). O exercício físico regular e a alta ingestão de proteína podem diminuir a taxa de perda de massa muscular à medida que envelhecemos.
A qualidade da proteína que ingerimos é outro fator que afeta a recuperação do exercício. Grãos tendem a ser proteínas de menor qualidade, mas as proteínas do leite, frango, peixe, soja e vegetais são de maior qualidade (Instituto de Medicina, 2006). Proteínas comumente ingeridas são soro de leite, caseína e soja. O whey protein contém um nível mais elevado de aminoácidos importantes – aminoácidos de cadeia – quando comparado a soja e a caseína. E como o soro de leite também é digerido e absorvido mais rapidamente, ele produz uma maior taxa de síntese de proteína muscular em repouso e após o exercício (Tang et al. 2009). A soja é digerida mais rapidamente do que a caseína, por isso a proteína de soja produz maiores taxas de síntese de proteína muscular em repouso e após o exercício do que a caseína. Como o soro de leite e a soja são mais rapidamente digeridos do que a caseína, eles são mais capazes de estimular rapidamente a síntese proteica muscular durante a recuperação. No entanto, a caseína é uma proteína de alta qualidade; é apenas digerida mais lentamente e leva mais tempo para produzir resultados. Atualmente, outras proteínas vegetais, como a proteína da ervilha, estão sendo investigadas como boas fontes de proteína. A proteína da ervilha tem um perfil de aminoácidos idêntico ao da soja e é digerida de forma semelhante e com a mesma velocidade. Note que as proteínas complementares são necessárias na dieta para atingir um perfil de aminoácidos equilibrado.
ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB)
A leucina ß-hidroxi-ß-metilbutirato foi originalmente investigada em pacientes com câncer para impedir a perda muscular associada à doença (May et al. 2002). Ao longo dos últimos 16 anos, o HMB foi examinado em indivíduos saudáveis devido aos seus efeitos na construção e manutenção da massa muscular e da força. Vestígios de HMB são encontrados em alimentos, especialmente em certos tipos de peixe e alfafa.
Uma dieta cuidadosamente selecionada de 2.000 calorias reunirá cerca de 1g de HMB. A leucina, ingerida através da ingestão alimentar, é metabolizada na produção de energia (90%) ou convertidos em HMB (5% -10%) (Nissen & Abumrad 1997). Para um indivíduo normal, a ingestão típica de leucina a partir de alimentos é de 6,1 g por dia; assim, cerca de 0,6g de HMG é produzida a cada dia (Instituto de Medicina, 2005). Em estudos clínicos, no entanto, a dose típica de HMB necessária para alcançar a melhoria da força muscular é de 3g (Nissen & Abumrad 1997). Portanto, o suplemento dietético é necessário para coincidir com esses níveis. Alternativamente, um indivíduo tem que consumir cinco vezes a quantidade de leucina presente na dieta habitual!
O estudo inicial de HMB foi conduzida em adultos saudáveis, não treinados que consumiram uma dieta controlada e fizeram 1,5 horas de musculação 3 dias por semana durante 3 semanas (Nissen et al. 1996). Depois de cada sessão de treinamento, os participantes receberam uma bebida pós-exercício contendo nada (controle) ou 1,5g de HMB ou 3g de HMB. Ao final do estudo, o grupo de controle havia aumentado sua força total do corpo em 8% (o que sugere que o programa de exercícios de força foi eficaz); no entanto, os grupos com HMB tinha aumentado a sua força total do corpo em 13% e 18,4%, respectivamente. Além disso, os marcadores de degradação muscular foram significativamente menores nos grupos de HMB. Em estudos de HMB posteriores relativos a exercícios de resistência, o aumento na massa corporal magra variou de 50% a 200% para os participantes com HMB, com o aumento da força do corpo sendo semelhante para aqueles que receberam a suplementação com HMB e aqueles que não o fizeram (Nissen & Abumrad 1997).
Nem todos os estudos de HMB clínicos em seres humanos demonstraram resultados positivos para composição corporal e força. Discrepâncias entre estudos positivos e sem efeito devem-se as diferenças no desenho do estudo e na população (nível atlético de fitness, dose de suplementação e/ou período de tempo, e o tipo de treinamento).
Com base em estudos em animais e humanos, a suplementação de HMB é considerada seguro, e não houve evidência de efeitos físicos adversos ou resultados negativos no sangue. Uma diminuição no colesterol de lipoproteína de baixa densidade é o único efeito observado em parâmetros químicos do sangue (Nissen et al. 2000).
Solicitações de Treinamento Diário
Como profissionais do exercício aplicam as informações apresentadas neste artigo, enquanto permanecem dentro do escopo da prática? A investigação apoia a noção de que a refeição pós-exercício ideal para a recuperação do exercício contém carboidratos e proteínas, com 20-25 g de proteína de soro de leite e uma proporção de 3: 1 ou 4:1 de carboidratos-para-proteína. No entanto, tendo em conta as calorias, a proporção de 2: 1 de carboidratos para proteína é provavelmente a proporção em que a maioria dos atletas estará confortável.
Refeições pós-exercício podem consistir de alimentos integrais, suplementos nutricionais líquidos, barras ou smoothies. Se os alimentos integrais são preferíveis em relação a suplementação, os indivíduos precisam estar cientes das quantidades necessárias para atender às recomendações. Exemplos de alimentos que contêm 25-30g de carboidratos incluem 1 copo de suco ou um grande pedaço de fruta; uma cenoura ou duas fatias de pão; 1 xícara da maioria dos cereais; uma grande batata cozida; 2 xícaras de leite; 1 xícara de arroz, milho ou abóbora; e ⅔ xícara de feijão. Alguns indivíduos muito ativos podem precisar dobrar ou triplicar esses montantes para atender suas necessidades pós-exercício.
Exemplos de alimentos que contêm 20-25 g de proteína incluem três ovos (seis claras de ovos ou ¾ xícara de substituto de ovo); 2 xícaras de leite; 3 xícaras de leite de soja ou iogurte; ¾ xícara de queijo cottage; 85g de frango, peixe, carne de porco, carne bovina; 85g de queijo (não creme de queijo); e 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim. O leite é uma bebida adequada, mas não necessariamente a melhor proteína-carboidrato para a recuperação do exercício. O leite com chocolate virou notícia nos últimos tempos como um alimento pós-exercício; no entanto, tenha em mente que o carboidrato na maioria dos leites com chocolate vem da adição de açúcar e de xarope de milho.
Ao implementar um programa de exercícios integrado para clientes ativos que estão focados em seus objetivos, é importante incluir a nutrição como um fator crucial para a recuperação e regeneração. Compartilhar informações sobre os horários dos nutrientes e a refeição pós-exercício como parte de uma experiência bem-alinhada e bem-sucedida.
Figura 1. Efeitos do HMB no Músculo
A Ciência por Trás do HMB
O metabolito ß-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB) é um produto da degradação dos aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina. No corpo, a maior parte de leucina (90%) é quebrada para a produção de energia e apenas uma pequena percentagem (5% -10%) torna-se HMB. Uma vez que a HMB é formada, ela estimula a mesma via de sinalização da insulina (alvo da rapamicina em mamíferos; mTOR), e por fim, a produção da síntese de proteínas (ver Figura 1). O resultado da síntese de proteínas promove a manutenção, retenção, força e poder das células do músculo. No entanto, o tipo de exercício realizado, não a suplementação de HMB, determina a massa muscular.
A HMB também inibi a degradação das proteínas e estimula a síntese de colesterol. Estudos em animais sugerem que a HMB inibe a degradação de proteínas através da redução da atividade de certas vias (Smith, Mukerji & Tisdale 2005).
Ambiente Pós-Exercício e Papel dos Nutrientes
As alterações fisiológicas que colocam o corpo em um estado catabólico (ou colapso) ocorrem na proporção da duração e intensidade do exercício. A refeição pós-exercício pode combater estes efeitos e fornecer uma ótima recuperação.
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