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Treinamento do core: quando menos é mais (parte 2)

De Chris Kelly

Atingir um equilíbrio

Na programação de treinamento do core para você ou seu cliente, a coisa mais importante a entender é que o core possui dois conjuntos de músculos com dois papéis muito diferentes. Para alcançar o desenvolvimento ideal (sem elevação acima da espinha), nós devemos encontrar um contrapeso entre esses músculos.

Começando profundamente dentro de nossos corpos, possuímos os músculos internos do core (abdômen transversal, diafragma, assoalho pélvico, multifídios) que são situados perto de nossas articulações e ativam antes que o movimento ocorra para fornecer a rigidez e o controle segmentar do músculo. Esses músculos também desempenham um papel no controle da respiração e da continência.

Por outro lado, os músculos externos do core (oblíquos internos/externos, eretores espinhais, reto abdominal, músculos glúteos) cruzam múltiplas articulações e agem para contrariar e resistir ao movimento, além de proporcionarem estabilidade postural.
Enquanto os músculos externos do core respondem a estímulos de cargas elevadas, tais como o encurvamento excessivo durante o levantamento de peso e trabalho abdominal direto, os internos do core são recrutados por contrações de limiar baixo, de 10-15% de esforço voluntário (Lee, 2011, p. 339).

Uma vez que nosso objetivo com o treinamento seja promover a fluidez de movimento com um ótimo controle, um equilíbrio entre esses deve ser atingido no treinamento.
Com isso em mente, encontramos sucesso na programação de um circuito de “estabilidade” no qual exercícios básicos de estabilidade do núcleo externo, como planks, planks laterais e pontes são realizados com respiração profunda para estimular a co-contração entre os dois sistemas (Kelly).

Realizado em conjunto com os exercícios de auto liberação e alongamento descritos acima, este circuito de exercícios atua para integrar e restabelecer a relação entre os dois sistemas.

 

Plank

   
Posição inicial Posição do plank
  1. Direções: começando em uma posição de quatro pontos, assuma um ligeiro arco nas costas e levante os joelhos do chão. Incentive o cliente a iniciar uma contração abdominal LENTA com a manutenção da respiração profunda. Este processo deve exigir pouco esforço e envolver uma contração mínima (10-15%).

Segure por dez segundos e instrua o cliente a retornar ao chão. Repita esse processo de cinco a dez vezes.

 

Plank lateral

   
Posição inicial Posição do plank lateral

com a perna dobrada

  1. Direções: Começando em uma posição deitada de lado, estenda o quadril para frente e levante o lado do chão. Incentive o cliente a iniciar uma contração abdominal LENTA com a manutenção da respiração profunda. Este processo deve exigir pouco esforço e envolver uma contração mínima (10-15%).

Segure por dez segundos e instrua o cliente a retornar ao chão. Repita esse processo de cinco a dez vezes.

 

Ponte

     
Posição inicial Posição da ponte (certa) Posição da ponte
(errada, com as costas fora do chão)
  1. Direções: Começando em posição supina com os joelhos dobrados. Inicie uma suave inclinação pélvica posterior pressionando suavemente a parte traseira no chão. A partir dessa posição, levante os quadris, empurrando através do calcanhar e o meio do pé, enquanto levanta o corpo apenas a partir cintura (levantamento acima da cintura deve ser evitado devido ao engate do eretor espinhal).

Incentive o cliente a iniciar uma contração abdominal LENTA com a manutenção da respiração profunda durante cada movimento. Este processo deve exigir pouco esforço e envolver uma contração mínima (10-15%). Segure por dez segundos e instrua o cliente a retornar ao chão. Repita esse processo de cinco a dez vezes (Lee, 2011, p.334).

 

Protocolos de descarregamento

Ao incorporar os exercícios acima em nossa rotina de treinamento regular, podemos fornecer um treinamento muito mais eficaz e de efeito agradável para clientes de todos os tipos (bem como para nós).

Colocando em prática, as duas seções acima são combinadas com um circuito que é executado em “dias de folga”, bem como durante os períodos de desvio. Realizado em intervalos, o circuito começa com exercícios de auto massagem, seguido por alongamento e, finalmente, com treinamento de estabilidade. No total, a rotina leva cerca de 12-15 minutos.

No final de cada ciclo de quatro semanas, incorporaremos um período de descarregamento, no qual realizamos essa atividade três vezes por semana por até duas semanas, enquanto realizamos trabalho abdominal de nossa programação por pelo menos 7-10 dias (Kelly, 2011).

Ao longo de cada ciclo, use os “pontos de verificação” para a rigidez descrita acima como um guia para monitorar o efeito do volume de treinamento e a introdução de novos exercícios  (Lee, 2011, p. 357).

 

Amostra de exercício de descarregamento:

Passo 1:
Auto-massagem 1 x 2-3 minutos
Passo 2:
Alongamento 1 x 60-90 segundos
Passo 3:
Treinamento de estabilidade  3 x 5-10 segundos
Bola (estômago) Bola estabilizadora  Plank
Bola (quadril posterior) Posição pigeon Plank lateral
Peanut (espinha torácica) Flexão com bola de estabilidade Ponte de glúteos

 

Referências:

  1. Boyle, M. (2007, Oct. 25). The Essential Eight – Eight Mobility Drills Everyone Should Do. Strength Coach. Retrieved from http://www.strengthcoach.com/public/1298.cfm.
  2. Kelly, C. & Chewning, J. (Directors). (2011). Complete the Core [DVD]. United States: Fitness Learning Systems.
  3. Lee, D. (Producer), & Lee, D. (Director). (2004). An Integrated Approach to the Assessment and Treatment of The Lumbopelvic-Hip Region [DVD]. Canada: Physiotherapist Corp.
  4. Lee, D. (2011). The Pelvic Girdle. Fourth Edition. Toronto, Canada: Churchill Livingstone.
  5. Weingroff, C. & Draper, L. (Directors). (2011). Training = Rehab, Rehab = Training [DVD]. United States: Vivendi.

See more at: http://www.ptonthenet.com/articles/core-training-when-less-is-more-3271

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