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Variações da Prancha Instável

Como as pranchas instáveis e estáveis afetam a ativação muscular? Snarr & Esco

A prancha é um exercício fundamental na maioria dos programas de reabilitação e de esportes, pois aumenta a força muscular e a resistência do núcleo, que por sua vez aumenta a estabilidade da coluna vertebral e transfere a força para as extremidades durante a atividade física e o exercício físico. Fazer uma prancha com um dispositivo de instabilidade não foi muito estudado, o que inspirou Snarr e Esco a investigar a questão.

Doze homens e mulheres na faixa dos 20 anos que estavam fazendo exercícios de forma ativa com 6 meses de experiência em treinamento de resistência se voluntariaram para o estudo. Os investigadores fizeram os participantes realizarem um exercício de prancha com diferentes dispositivos de estabilidade e instabilidade em uma ordem aleatória para prevenir a fadiga. Cinco variações de prancha foram realizadas para contração isométrica de 5 segundos e repetida duas vezes. Foi feita uma pausa de 3 minutos entre os seguintes exercícios:

  • prancha regular com os cotovelos flexionados a 90 graus
  • prancha inclinada com antebraços e cotovelos na bola da estabilidade
  • prancha com pés na bola da estabilidade e com antebraços e cotovelos no chão
  • prancha com os cotovelos no dispositivo de exercício de suspensão em posição horizontal
  • prancha horizontal com os pés no dispositivo de exercício de suspensão

Os indivíduos foram preparados para análise de EMG com eletrodos EMG de superfície colocados no músculo reto abdominal, no oblíquo externo e no lombo-sacral paraespinhal.

Os resultados indicaram que a prancha com os cotovelos em um dispositivo de exercício de suspensão provocou uma ativação muscular significativamente maior no músculo reto abdominal do que todas as outras variações do exercício de prancha. A prancha regular gerou a menor atividade muscular no músculo reto abdominal. A prancha com os pés em uma bola de estabilidade provocou a maior ativação do oblíquo externo, enquanto a prancha normal produziu a menor ativação. A maior ativação no lombo-sacral paraespinhal ocorreu na prancha com os cotovelos no dispositivo de suspensão. Os pesquisadores disseram que o aumento na carga da coluna vertebral com essa variação sugere que este deve ser considerado como um exercício avançado. Eles acrescentaram ainda que pessoas com histórico de lesão lombar na musculatura devem tomar cuidado se fizerem prancha com um dispositivo de suspensão.

Aprendizado: Fazer uma prancha com diferentes dispositivos de instabilidade aumenta a ativação dos grupos musculares centrais, como o reto abdominal, oblíquos externos e lombo-sacral paraespinhal. Aconselha-se tomar cuidado se os clientes têm um histórico de fraqueza ou lesão na região lombar.

Exercício de Suspensão vs.
Treinamento Tradicional de Resistência

Nós não vimos muitas pesquisas de revisão comparando os exercícios de suspensão e os treinamentos de resistência tradicionais. Os estudos revisados abaixo comparam marcadores específicos de performance muscular com exercícios suspensos específicos vs. treinamento tradicional semelhante de resistência.

Referencia: www.ptonthenet.com

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